Inzulín a hubnutí » LadyLowCarb.cz

Kalorická kalkulačka - spočítejte si makra! »

Inzulín a hubnutí

holandský řízek low carb

Když jsem seděla na kurzu pro výživové poradce, strávili jsme povídáním o inzulínu a cukrovce víc než polovinu času. Přednáška za přednáškou, stále se to stáčelo k inzulínu a jeho klíčovém vlivu na hubnutí, co je inzulínová rezistence, co metabolický syndrom.

Pozitivním konstatováním a posunem oproti minulosti bylo, že osvícení lékaři a výživáři doporučují k remisi cukrovky 2. typu stále častěji stravu se sníženým obsahem sacharidů, bohatou na zdravé tuky.

Pojďme se na inzulín podívat podrobněji: co to je, kde vzniká a jaký vliv má na hubnutí.

Funkce inzulínu v lidském těle

Inzulín je hormon vylučovaný slinivkou břišní, je alfou a omegou v hospodaření s krevním cukrem, má vliv na ukládání tukových zásob.

Potrava je tvořená třemi makroživinami: tuky, sacharidy a bílkovinami. Pokaždé, když sníme jídlo s obsahem sacharidů, přeměníme je trávením na glukózu, jednoduchý cukr.  Pro glukózu v krvi se také používá termín krevní cukr.

Glukóza je pro lidské tělo základní zdroj energie, využíváme ji pro mozek a svaly. Jakmile se v krvi objeví, začne slinivka břišní ve zvýšené míře vylučovat hormon inzulín. Inzulín se postará, aby se glukóza dostala do tkání a tam se zužitkovala. 

Distribuce glukózy probíhá tak, že inzulín „zaťuká“ na buňky v těle. Buňky v sobě mají inzulínový receptor neboli přijímač. Když inzulín zaklepe, buňka se otevře a glukózu přijme. Část glukózy se ukládá do jater a svalů ve formě zásobního glykogenu, v případě přebytku se přeměňuje v tukové zásoby. Organismus získá energii, hladina krevního cukru pomalu klesá.

Nepřehlédněte:

Spousta inspirace na jídla s nízkým obsahem sacharidů. Hlavní chody, polévky, dezerty. Autorské recepty, detailní postupy, krásné fotky, tipy k přípravě.

Zjistěte, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků. Protože všechno je přesně naopak! Tři desítky let jsme poslouchali o nízkotučných jogurtech a margarínech. Nesmyslná válka proti tukům teď skončila.

Kdy nastává problém?

Ve stravě běžného Evropana jsou nejvíce zastoupené sacharidy. Jíme-li neřízeně, nebo přijímáme velké množství pečiva, sladkého v kombinaci s tuky (např. máslové koláče, fastfood), zvedá se po jídle hladina krevního cukru raketovou rychlostí. Slinivka vyplavuje ve zvýšené míře inzulín, který se snaží glukózu udat. 

Po nějaké době může nastat situace, kdy se buňky stanou na inzulín rezistentní. Inzulín „zaklepe“, aby buňce glukózu předal, buňka se však neotevře, je přesycená. Hladina glukózy v krvi zůstává zvýšená, slinivka ale nadále produkuje inzulín, protože dostala pokyn, že je třeba s cukrem krvi něco udělat.

Jenže inzulín nemá kde glukózu udat, buňky jsou přecpané a nereagují. Snaží se ji proto uložit do tukových zásob, je to nejsnazší cesta, jak cukr v krvi snížit. To vede k nárůstu hmotnosti, nadváze a obezitě. 

Do hry vstupují ledviny. Při trvale zvýšené hladině glukózy v krvi ledviny nezvládají cukr udržet a pouštějí jej do moči. Přebytky glukózy s sebou strhávají molekuly vody. Čím vyšší glykemie (hladina cukru v krvi), tím větší množství vylučování moči, doprovázené žízní. Žízeň a časté močení je jedním z příznaků cukrovky! Cukrovkáři si často musí odskakovat na toaletu a jejich moč je cítit po cukru, který tělo nedokáže efektivně využít.

Dva druhy cukrovky

Už víme, že inzulín se stará o to, aby byla hladina cukru v krvi (neboli glykémie) vyrovnaná. Inzulín vylučuje slinivka břišní, velká žláza napojená na trávicí soustavy. Pokud se slinivka vyčerpá nebo jinak poškodí, má dotyčný vážný problém: inzulín je nutné aplikovat injekčně.

Cukrovka 1. typu (T1DM) se vyznačuje absolutním nedostatkem inzulínu: příčinou je zničení buněk ve slinivce zodpovědných za produkci inzulínu vlastním imunitním systémem. Cukrovka 1. typu se řadí mezi tzv. autoimunitní onemocnění. T1DM vzniká obvykle v dětství nebo v období dospívání, přesné důvody nejsou známy. Diabetici 1. typu jsou odkázaní na doživotní injekční aplikaci inzulínu (1).

Cukrovka 2. typu (T2DM) je plíživé onemocnění, které převážně vzniká špatným životním stylem: přílišná konzumace vysokosacharidových potravin kombinovaných s tukem, obezita, nedostatek pohybu, stres, málo spánku. V případě T2DM je slinivka do jisté míry schopná stále produkovat inzulín, avšak vyčerpává se. Buňky v lidském těle jsou na inzulín rezistentní (inzulínová rezistence), proto si diabetici musí inzulín připíchávat, aby hladinu cukru stáhli. Cukrovka 2. typu jde poměrně snadno kompenzovat stravou, pokud je diabetik poučený a ví, co jíst, aby dosáhl vhodné hladiny krevního cukru.

Komplikace trvale zvýšené hladiny cukru v krvi: poškozuje krevní cévy, nervy i mnohé další orgány. Zadělává na srdečně cévní onemocnění. Často se objevuje syndrom diabetické nohy, vedoucí až k amputaci končetiny. Aby došlo ke snížení hladiny cukru v krvi, musí si diabetici pomoct pícháním inzulínu.

Vliv inzulínu na hubnutí

Inzulín má vliv na odbourávání cukru v krvi a ukládání tuků. Co to znamená pro hubnutí? Pokud jíme nevhodná jídla s velkým množstvím sacharidů a tuků, je v krvi trvale zvýšený cukr. To je pro tělo pokyn: energie je dostatek, není potřeba pálit tuky, které slouží jako rezerva na horší časy. Pokud chceme hubnout, musíme se zaměřit na vyrovnanou hladinu cukru v krvi a zabránit tak nadměrnému vylučování inzulínu. 

Inzulín se také výrazně podílí na pocitech hladu, včetně ataků tzv. vlčího hladu - má vliv na psychiku člověka. Čím více jednoduchých sacharidů naše strava obsahuje, tím více cukru v krvi a také více inzulínu, který slinivka vyplaví.

Po konzumaci nevhodného jídla s vysokým glykemickým indexem často dojde k rychlému uvolnění inzulínu, který má za úkol nadměrný cukr v krvi udat. Velké množství inzulínu způsobí, že glykemie z vysokých hodnot spadne pod normál, nastane hypoglykemie. Důsledkem je nutkání okamžitě něco sníst, obvykle jednoduché cukry jako rychlý zdroj energie, a výsledkem je začarovaný kruh, ze kterého se těžko dostává ven.

TIP: Pokud je v těle zvýšená hladina krevního cukru, nedochází ke spalování tuků, tedy ani k hubnutí. Při plánování hubnoucího jídelníčku bychom se měli zaměřit na zařazování vhodných potravin, které mají malý vliv na vyplavování inzulínu, tím pádem se nám podaří zvýšit citlivost buněk na inzulín, tělo bude sahat do tukových zásob a pálit uložené tuky = budeme hubnout.

Jak snížit cukr v krvi

Ze všech tří makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny) nejvíce ovlivňují hladinu inzulínu přijaté sacharidy. Naopak nejmenší vliv, ba přímo minimální, mají na inzulín tuky.

Z tohoto faktu vychází myšlenka nízkosacharidové stravy (low carb), která eliminuje příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, a nahrazuje je zdravými tuky. Konzumací jídla bohatého na tuky a chudého na sacharidy nedochází k vyplavování inzulínu, hlad přichází pozvolně a my máme čas připravit si jídlo, aniž bychom se potřebovali akutně něčím rychlým zaplácnout.

Nevíte, jak správně naplánovat jídelníček a rozvrhnout si poměr makroživin právě pro vás? Přečtěte si článek low carb kalkulačka.

TIP: Najděte si na internetu seznam potravin seřazených podle glykemického indexu (GI). Potraviny jsou hodnocené na stupnici 0-100. Potraviny s GI nad 70 obvykle rychle zvyšují hladinu krevního cukru v krvi, jsou nejméně vhodné.

Nejvyšší GI - hodnotu 100 - má glukóza. Glykemický index může posloužit k základní orientaci vlivu potravin na glykémii. Low carb strava glykemický index nepoužívá, má své vlastní dělení potravin na vhodné a nevhodné.

Zásady nízkosacharidové stravy jsem popsala v samostatném článku TADY. V zahraničí je tento typ diety známý jako low carb nebo LCHF (low carb, high fat). Základem LCHF je omezení sacharidových jídel, tedy pečiva, sladkostí, příloh typu brambory, rýže, luštěnin. Povolené potraviny na low carb jsou vejce, maso, ořechy, tučné mléčné výrobky, neškrobová zelenina, zdravé tuky – sádlo, kokosový olej, olivový olej, máslo.

ořechy low carb

Ořechy za opravdu dobré ceny koupíte na Grizly.cz

TIP: Pokud máte ořechy rádi, kupujte velká balení, která jsou cenově výhodnější.

Zdají se vám principy nesmyslné? Už i v České republice najdeme čím dál víc lékařů a osobností z oblasti zdravé výživy, kteří snižování sacharidů ve stravě doporučují jako základ pro zlepšení zdravotního stavu a nastartování hubnutí. Namátkou jsou to MUDr. Hana Krejčí – web Neslazeno.cz, PharmDr. Margit Slimáková – web Margit.cz.

TIP: Nejpřísnější forma nízkosacharidové stravy se nazývá ketogenní. Ketogenní strava v pravém smyslu nemá nic společného s keto dietami v pytlíku, kterými jsou balamutění zákazníci v Česku. Keto diety v sáčku jsou založené na zvýšeném množství bílkovin (proteinů), navíc jsou kaloricky často podhodnocené. Jste-li na keto pytlíkové dietě, často trpíte hladem, zpomalujete si metabolismus, jíte nepřirozená jídla. Po takové dietě možná krátkodobě zhubnete, ale nenaučíte se správně jíst, po ukončení často nastává jo jo efekt a návrat k původní váze.

Pokud ovládáte angličtinu, doporučuji skvělý článek od Dr. Funga, který najdete na webu Dietdoctor.com tady: Co jíst a kdy jíst, když chcete snížit inzulín

Kdo objevil inzulín?

Na závěr trochu teorie. Cukrovka, zdá se, trápila lidstvo už v dobách dávno minulých. Ve starých záznamech nalézáme informace o situacích, kdy lidská krev vábila mravence, protože byla sladká (ledviny vylučují nadbytečný cukr v krvi močí). Pojem diabetes mellitus, úplavice cukrová, pochází z konce 17. století, autorem je anglický přírodovědec Tomas Willis.

Souvislost cukrovky s inzulínem byla odhalena až ve století 19. německým lékařem Josephem von Mering. Poprvé se podařilo izolovat inzulín v roce 1921 v Kanadě. Objev inzulínu je přisuzován Fredericku Bantingovi, který své pokusy prováděl na psech. V roce 1922 byl poprvé podán inzulín izolovaný ze slinivky hovězího dobytka 14letému chlapci; malému pacientovi prodloužil život o dalších 13 let.

Frederick Banting obdržel v roce 1923 za vynález inzulinu Nobelovu cenu za fyziologii a medicínu.

TIP: Nově na low carb a nevíte, co vařit? Zkuste VOŇAVOU KUCHAŘKU od Lucky Grusové. Spousta low carb, paleo receptů s podrobnými postupy.

Kde v těle vzniká inzulín?

Inzulín vzniká ve slinivce břišní, známé jako pankreas. Slinivka je druhou největší žlázou trávicí soustavy, hned po játrech. U dospělého člověka váží kolem 100 g.

Součástí slinivky jsou tzv. Langerhansovy ostrůvky, které tvoří 2 % slinivky, váží pouhých 0,8 – 1,5 g! Langerhansovy ostrůvky obsahují beta-buňky, právě v nich se inzulín tvoří (latinsky se ostrov řekne insula, odtud název pro inzulín).

Slovníček pojmů

1. Inzulín

Inzulín je hormon nezbytný pro využití cukrů v organismu. Působí zejména v jaterní, svalové a tukové tkáni. Je produkován slinivkou břišní.

2. Glykemie

Hladina cukru v krvi. Koncentraci lze změřit pomocí glukometru, přístroje, který cukr vyhodnocuje na základě odebrané kapky krve. Za normální glykémii se považuje krevní cukr do hodnoty 5,5 mmol/l.

3. Hypoglykemie

Hypoglykemie nastává, pokud poklesne hladina cukru v krvi. Projevuje se pocením, silnými pocity hladu, bledostí, třesem. Hypoglykemie může nastat při vynechání pravidelného jídla, hladovce, při výraznějším hubnutí, provozování extrémních sportů, u diabetiků po nadměrné aplikaci inzulínu. Řešením je okamžitá konzumace jednoduchých sacharidů – nápoj slazený cukrem, čokoládová tyčinka.

4. Hyperglykemie

K hyperglykemii dochází po nadměrném požití vysokosacharidového jídla. V těle se významně zvýší hladina krevního cukru, postižený má pocit únavy až nevolnosti, nevýkonnosti. Pokud slinivka funguje bez problémů, vyplaví do těla velké množství inzulínu, který cukr po nějaké době dostane na normální hodnotu.

5. Inzulínová rezistence

Klíčovým úkolem inzulínu je distribuce krevního cukru jako zdroje energie do buněk organismu. Pokud trvale bombardujeme tělo vysokosacharidovými a zároveň tučnými jídly, budou buňky přesycené a přestanou „odpovídat“ na žádost inzulínu přijmout další glukózu. V těle zůstane zvýšená hladina krevního cukru, bude docházet k masivnímu vyplavování inzulínu, postupnému vyčerpávání slinivky břišní a mnoha dalším zdravotním komplikacím. Tento stav se nazývá inzulínová rezistence. Citlivost buněk na inzulín lze snadno zvýšit úpravou stravy.

6. Metabolický syndrom

Představuje 5 rizikových faktorů, které vedou k rozvoji nemocí, především cukrovky 2. stupně. Bývá označován termínem prediabetes. Mezi rizikové faktory patří zvýšená glykémie na lačno (nad 5,6 mmol/l), nedostatečná hladina „hodného“ HDL cholesterolu (muži pod 1 mmol/l, ženy pod 1,3 mmol/l), přílišný obvod pasu (muži nad 102 cm, ženy nad 88 cm), zvýšená hladina triglyceridů v krvi (nad 1,7 mmol/l), vysoký krevní tlak (hypertenze; více než 140/90 mmHg).

Kam dál?

  • Pokud vás trápí nadváha nebo obezita, máte cukrovku 2. typu, doporučuji zapřemýšlet nad nízkosacharidovou stravou (low carb) a vyzkoušet její účinky. Sama jsem se takto zbavila téměř 20 kg, zásady nízkosacharidové stravy popisuji v samostatném článku TADY.
  • Nevíte, co vařit? Podívejte se na moje low carb recepty. Další skvělou inspiraci najdete ve Voňavé kuchařce Lucky Grusové, mohu s čistým svědomím doporučit.
  • Chcete víc informací, jak v těle probíhá spalování tuků? Čtěte knihu Petra Nováka Jak pálit tuky a neukládat, více na jeho webu FitPlan.cz

Přišel vám článek užitečný?

Pomozte mi ho prosím sdílet na Facebooku – děkuji! A pokud se chcete na cokoliv zeptat, napište mi do komentářů.

Kniha Jak pálit a neukládat

Zjistit více

Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Stáhněte si ukázku knihy zdarma!

O autorovi

Petra / LadyLowCarb

Zajímá mě vše kolem nízkosacharidového stravování, jinak také low carb a její nejpřísnější verze, ketogenní dieta. Zkouším na sobě, jak lze snížením sacharidů ve stravě zhubnout a zlepšit si zdraví. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.


>