Mandlová mouka za super cenu u Grizly.cz - VYZKOUŠEJTE! »

Ketogenní dieta – jak začít

keto dieta

Poté, co mě doktor při poslední preventivní prohlídce zaškatulkoval do kategorie „obézní“, začala jsem hledat informace, jak rychle zhubnout (a taky aby to moc nebolelo). Přes komerční keto diety jsem se dostala ke dietě ketogenní, která není založená na popíjení práškových koktejlů, ale na skutečné stravě. Když jsem si posbírala informace, dávala mi ketogenní dieta založená na zdravých tucích, zelenině a bílkovinách smysl. Rozhodla jsem se, že ketogenní dietou nastartuju hubnutí, přinutím tělo získávat energii primárně ze spalování tuků, nikoliv sacharidů.

Znamenalo to, že ze stravy vyloučím potraviny obsahující sacharidy, tedy přílohy, pečivo a sladké. Anglicky se tento způsob výživy nazývá low carb (česky nízkosacharidová dieta), a její nejpřísnější verze je označována jako dieta ketogenní.  A protože ketogenní dieta slibuje velmi dobré výsledky, rozhodla jsem se sacharidy omezit na minimum, dostat se do ketózy a... hubnout!

MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT:


>> Low carb e-kuchařky Lucky Grusové
Chcete zkusit low carb a nevíte, co vařit? Zkuste osvědčené recepty Lucie Grusové. Low carb, paleo, Whole30. Klikněte a podívejte se.

>> Kniha Jak pálit a neukládat
Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Keto jídelníček: jde to bez hladovění

Ačkoliv důvodem, proč ketogenní dietu vyzkoušet, je sundat kila a cítit se líp, nedávám si žádný cíl, protože počítat cokoliv je pro mě stresující – musela bych hodně přemýšlet, hodně plánovat, a to by mě omezovalo v běžném fungování. Ketogenní dieta nabízí režim, který mi vyhovuje:

  • Jíst do syta povolená jídla
  • Nepočítat kalorie
  • Žádný hlad
  • check
    Omezit chutě na sladké
  • check
    Naučit se naslouchat svému tělu – řekne si, až nebude mít hlad a počet jídel se postupně ustálí na optimálních 3 denně

Zhruba po 2 týdnech na keto dietě jsem mohla potvrdit výše uvedené.

Jediným měřičem postupu bude oblečení, zrcadlo a srovnávací fotky. Abyste věděli, nechala jsem se od kamarádky vyfotit na začátku startovací čáry. Vůbec ta fotka nevypadá dobře, mám v plánu strčit si ji před nos pokaždé, když budu mít sklony „ujet“. Tohle je prostě dobrý motivátor.

TIP: Zkuste low carb / keto friendly recept:

Vaječná frittata s brokolicí
Už jste někdy slyšeli o frittatě? Je to italská odpověď na českou omeletu. Rozdíl mezi oběma spočívá v tom, že[...]

Můj plán

Najet na ketogenní dietu s minimem sacharidů, po měsíci zhodnotit výsledky. V případě, že se budu cítit dobře, pokračovat další měsíc až dva. Ráda bych pak navýšila počet sacharidů a dostala se tak na umírněnou low carb stravu, a tyhle sacharidy mám v plánu baštit jen v dopoledních hodinách (kousek kváskového chleba, trochu luštěnin), po obědě už jenom keto. Uvidíme, jak to půjde 😉

Aktuálně 7 měsíců na low carb: na přísné ketogenní dietě jsem byla necelé tři měsíce. 

První kroky ke keto dietě - dostupné zdroje

Hned na začátku jsem si udělala průzkum, co je na trhu na téma ketogenní dieta k mání. Inspiraci co vařit má asi nejlépe zmáknutou Lucka Grusová na svém webu Paleosnadno.cz – je zde spousta receptů a člověk se má do začátku od čeho odrazit. Čeští výživáři: to je hodně bída, většina včetně profláknutých jmen low carb víceméně zavrhuje. Jedna z mála sympatických tváří, která na to "má papír" a nízkosacharidovce fandí, je Margit Slimáková; mrkněte na její web: margit.cz. Na Facebooku je LCHF česká skupinka, která má desetitisíce členů - občas se mezi sebou hádají, ale pro inspirace (motivaci) není skupinka špatná. Hodně se toho dá vyčíst na zahraničních keto / low carb fórech, upřímně jsem byla v šoku, že např. v Německu je low carb fenomén; USA, Canada, Austrálie zase ujíždí na ketogenní dietě (ketogenic diet). Super zdroj a skvělé informace najdete na Dietdoctor.com s obrovskou komunitou, který vede (studovaný doktor!) Andreas Eenfeld. 

Než se propracuju k sofistikovanějším receptům, budou základem mojí budoucí stravy vejce, česnekový bok (taková pro mě lepší, libovější slanina), maso, zakysaná smetana, zelenina připravená za tepla – na másle, pečená. Syrové sním míň, a při keto dietě je třeba dbát na dostatečný přísun vitamínů a vlákniny.

Už dřív jsem věděla, že když si dám ke snídani plátek žitného chleba obložený smaženým vejcem, opraženou šunkou a sýrem, a zbytek talíře obložím zeleninou, vydržím v pohodě až do oběda. Žádné hlady, nic. Snídaně se pro mě prakticky nezměnila, jen jsem vynechala chléb a přidala plátek tučnějšího sýra, a libovou šunku vyměnila za prorostlejší uzené. Sýr i šunku nechávám rozvonět na pánvi, ve které jsem rozpustila máslo. Jídlo pak dostane úplně jinou dimenzi, než konzumované studené. Místo rajčat přihodím na pánev pár žampiónů nebo plátky cukety, trochu osolím a přidám na talíř. Celou keto snídani zvládnu udělat na jedné pánvi během pár minut.

Tahle pánev se stala mým úvodem do ketogenní stravy, a jakmile mám základ, který mi chutná, budu se postupně pouštět do dalších receptů.

Co jsem si dále pořídila do začátku?

Z dalších nezbytností jsem si v lékárně pořídila lakmusové papírky na detekci ketonů v moči (pozitivní jsem byla 3. den ráno), kokosový olej na smažení, mandlovou a kokosovou mouku. Dále hořkou čokoládu pro těžké chvíle a další mojí berličkou se stal 10% řecký jogurt. První dny byly mojí velkou oporou ořechy, kupuju si směsi ořechů v Lidlu, v Globusu. Nejsou levné, ale hodně mi pomohly na začátku, když jsem potřebovala odbýt chutě, které vyplavávaly na povrch.

Poslední důležitou věcí byla 12% smetana do kávy, protože kávu mám nyní jako „zákusek“, dávám si neslazenou, rozpustnou, do malého 1 dcl hrníčku, se cvrnkem smetany.

Update po 7 měsících

Zpětně hodnotím můj start a úvod do ketogenní stravy vcelku dobře, protože na to "špatné" se zapomíná. První týden dva byly nekrušnější, zasáhla mě v plné parádě sacharidová chřipka (výrazná slabost, nespavost, věčná žízeň) a trvalo asi 4-5 týdnů, než jsem se vrátila k normálu. Dlouho mě trápila pachuť v ústech, jedna z nejkupovanějších položek byly žvýkačky. Zvykla jsem si na talíře plné zeleniny a dobrých tuků, bílkoviny. Zhruba od čtvrtého měsíce jsem povolila a z ketogenní diety přešla na umírněnou low carb stravu, která mi plně vyhovuje a zdá se být bez problémů dlouhodobě udržitelná. A moje výsledky? Po pěti měsících nízkosacharidové stravy (z toho cca 3 měsíce na ketogenní dietě) se mi podařilo zbavit se 18 kg, bez pocitu hladu a výraznější cvičení.

Kniha Jak pálit a neukládat

Zjistit více

Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Stáhněte si ukázku knihy zdarma!

O autorovi

    Petra / LadyLowCarb

    Zajímá mě vše kolem nízkosacharidového stravování, jinak také low carb a její nejpřísnější verze, ketogenní dieta. Zkouším na sobě, jak lze snížením sacharidů ve stravě zhubnout a zlepšit si zdraví. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.

  • Jaroslava napsal:

    Dobrý den,chtěla bych se zeptat jestli mohu lowcarb dietu držet při zvýšených jaterních testech,kdy mám právě omezit tuky,anglickou slaninu ,búček,ořechy ??? děkuji

    • Petra / LadyLowCarb napsal:

      Dobrý den, pokud máte jakákoliv zdravotní omezení, poraďte se prosím se svým lékařem, který má Vaše výsledky v ruce. Mám však obavu, že Vám low carb nedoporučí, případně zkuste najít doktora, který low carb fandí a pobavit se s ním o možnostech nízkosacharidové stravy přímo pro Vás. Držím palce, Petra

  • Zdeňka napsal:

    Chtěla bych s tím začít, takže mám úplně vyloučit sacharidy? A kolik tekutin se může vypít za den?

    • Petra / LadyLowCarb napsal:

      Dobrý den,

      záleží na tom, kolik sacharidů jste zvyklá konzumovat doposud. Pokud jíte běžnou stravu (pečivo, sladké) a naráz výrazně příjem sacharidů snížíte, budete se s největší pravděpodobností potýkat s příznaky nízkosacharidové chřipky. Ty během několika dnů (max. týdnů) odezní. Jestliže se na tak významnou změnu jídelníčku necítíte (opravdu chce předem si o nízkosacharidové stravě přečíst co nejvíce informací), zkuste ubírat sacharidy postupně: snížit přílohy na minimum, vyloučit sladkosti. Pro někoho je vhodnější pozvolný přechod, jiný do low carb skočí po hlavě.
      Počítejte s tím, že při přechodu na nízkosacharidovou stravu budete mít zpočátku pocit trvalé žízně. Pijte vodu s citronem, čisté vývary – pomáhá doplnit minerály a vitamíny. Pocit žízně postupně zmizí, opět je to individuální, u mě odezněl zhruba za 2-3 měsíce.
      Po pěti měsících na nízkosacharidové stravě na ni nedám dopustit, dá se s její pomocí krásně regulovat pocit hladu / sytosti, aniž bych cítila, že mi cokoliv schází. Navíc teď už na sebe nemusím být tak přísná, organismus mi občasné zhřešení odpustí.

      Držím palce, Petra

  • Eva Šulcová napsal:

    Dobrý den,
    chtěla jsem se zeptat ohledně luštěnin. Zda jsou nebo nejsou vhodné při LC?
    Děkuju, E.Š.

    • Petra / LadyLowCarb napsal:

      Dobrý den,

      obecně luštěniny při LC vhodné nejsou kvůli vyššímu obsahu sacharidů, ale záleží, jak přísná na sebe chcete být (kolik sacharidů si povolíte). Rozhodně by se neměly jíst ve velkém jako příloha nebo podstatná část jídla, ale sama třeba používám červenou čočku na zahuštění, zvýšení chuti a výživové hodnoty u zeleninových polévek (např. květáková s červenou čočkou je výborná), na 1,5 l asi 4 polévkové lžíce. Pokud si trochu luštěnin do LC zařadíte, určitě jako součást jídla, které obsahuje další potraviny s nízkým glykemickým indexem (zelenina dušená na másle nebo čerstvá se zálivkou z olivového oleje, vejce atp.) – často si dělám velké obložené talíře, kde je ode všeho „povoleného“ trochu, viz fotka.

      Držím palce, ať se daří, Petra

      talíř low carb


  • >

    Sdílej s přáteli

    Hezký článek z blogu LadyLowcarb.cz, tady je odkaz: https://ladylowcarb.cz/ketogenni-dieta-jak-zacit/