LOW CARB E-KUCHAŘKy

od Lucky Grusové

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"17ee7":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"17ee7":{"val":"hsla(var(--tcb-main-master-h, 210), var(--tcb-main-master-s, 77%), var(--tcb-main-master-l, 54%), 1)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"17ee7":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
PROHLÉDNOUT
__CONFIG_group_edit__{}__CONFIG_group_edit__
__CONFIG_local_colors__{"colors":{},"gradients":{}}__CONFIG_local_colors__

Ketogenní dieta: znáte její zásady?

Od: Petra / LadyLowCarb


Zejména v zahraničí je ketogenní dieta (ketogenic diet) fenoménem posledních let. Slibuje rychlé úbytky váhy a zlepšení zdraví.

Chcete ji také vyzkoušet?

Tipy na low carb čtení:


JAK PÁLIT A NEUKLÁDAT

Přečtěte si, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem a pálením tuků.

Fitplan.cz


VOŇAVÁ KUCHAŘKA

Nejlepší low carb tištěná kuchařka pro nízkosacharidové vaření od Lucky Grusové.

Paleosnadno.cz

Pak byste se měli předem dostatečně připravit, abyste věděli, co se s organismem v jednotlivých fázích ketogenní diety děje.

Kromě benefitů na vás číhají nejrůznější úskalí, která lze ovšem zmírnit nebo úplně překonat (více o tom dále v článku).

Připravila jsem pro vás základního průvodce ketogenní dietou. Dozvíte se zde:

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je přísná forma low carb stravy, která se vyznačuje velmi nízkým obsahem sacharidů v přijímané potravě. Naopak významně se navýší zdravé tuky. Příjem bílkovin se oproti doporučením nemění.

Obvyklá evropská strava obsahuje 50-60 % sacharidů. Při ketogenní dietě se přijímá zhruba 5-10 % sacharidů, 55-60 % tuků a 30-35 % bílkovin (1).

Vzhledem ke zvýšenému příjmu tuků se ketogenní dietě také říká tuková.

Strava chudá na sacharidy mění způsob, jakým organismus získává energii k běžnému fungování. Namísto sacharidů začne „pálit“ tuk uložený v našich tukových polštářích.

Hubnoucí si zejména pochvalují, že na ketogenní dietě nemají hlad. Jak je to možné?

Tuk, který přijímáme v jídle, má nejmenší vliv na kolísání cukru v krvi. Slinivka nemusí vyplavovat v masivním množství inzulín, který hladinu krevního cukru reguluje. Inzulín také ukládá nadbytečnou energii do tukových polštářů.

Díky vyrovnané hladině cukru v krvi nedochází k propadům energie v průběhu dne, člověk se cítí delší dobu zasycený, nemá záchvaty vlčího hladu. Pro hubnoucí ideální stav.

TIP: Ketogenní dieta není zcela bez sacharidů, přijímá se jich pouze minimální množství. Bezsacharidová dieta však existuje, tento extrémní druh diety se nazývá carnivore, neboli masová dieta.

Nutriční ketóza

Často slýcháme ve spojitosti s ketogenní dietou termín nutriční ketóza.

Co je nutriční ketóza?

Stav, kdy organismus začne využívat jako hlavní zdroj energie tuky, se nazývá nutriční ketóza.

Nutriční ketóza nastane, když v potravě snížíme sacharidy, které za běžných okolností tělo využívá jako zdroj energie. Lidský organismus je naštěstí nesmírně pružný, procesem zvaným ketogeneze si v játrech z mastných kyselin začne tvořit ketony, které tělu dodají energii namísto sacharidů.

Do ketózy se také dostaneme při půstech a hladovění.

Nepleťte si vcelku bezpečnou nutriční ketózu s život ohrožující ketoacidózou.

Ketoacidóza je nebezpečný stav, při němž dochází k nadměrné produkci ketonů, které není organismus schopen zpracovat. Jedním z hlavních předpokladů pro rozvoj ketoacidózy je neschopnost slinivky produkovat inzulín, ketoacidóza je tedy velmi často spojována s cukrovkou 1. typu.

Jak poznám, že jsem v ketóze

Při přeměně tuků vznikají látky nazývané ketony. Ty lze jednoduše změřit v moči pomocí lakmusových proužků.

V nutriční ketóze jste v případě, že se obsah ketonů pohybuje v hodnotách 0,5 – 3,0 mmol.

Takhle vypadal výsledek mého měření 3. den ráno na ketogenní dietě:

měření ketonů v moči

Lakmusové proužky koupíte v lékárně.

Pozor – pokud jste v nutriční ketóze delší dobu, tělo se na spalování tuků adaptuje a ketony v moči už nemusíte detekovat.

Ketony také změříte z dechu nebo z krve. Měření z krve je nejspolehlivější způsob, zároveň také nejdražší.

Jak se dostat do ketózy

Do nutriční ketózy se dostanete, pokud snížíte obsah sacharidů ve stravě na hodnotu okolo 50 g.

Hodnota je pouze orientační, každý má jiný metabolismus, někdo bude muset snížit příjem sacharidů více, jiný méně.

Pokud snížíte sacharidy, sáhne organismus do zásob glukózy, kterou má uloženou ve svalech a v játrech v podobě glykogenu. Teprve až vyčerpá glykogen, dojde na pálení tuků.

Vyčerpání glykogenu (a rychlejší nástup ketózy) uspíšíte zvýšenou fyzickou aktivitou - glykogen spotřebují svaly.

TIP: K úspěšnému dlouhodobému hubnutí na low carb dietě není podmínkou, abyste byli v nutriční ketóze. Naopak, pro mnohé může být nutriční ketóza po nějaké době frustrující a neudržitelná.

Keto chřipka

Pokud s ketogenní stravou začínáte, pravděpodobně vás nemine tzv. sacharidová neboli keto chřipka.

Keto chřipka zahrnuje soubor nepříjemných projevů, jako je únava, malátnost, žízeň, nespavost. Tyto symptomy naznačují, že tělo začíná jako zdroj energie využívat tuky, a tedy přechází do nutriční ketózy.

Keto chřipka je pouze dočasný stav, který během několika dní až týdnů vymizí. Tomuto období se také říká keto adaptace.

Nejčastější příznaky keto chřipky:

  • Malátnost, slabost, ztráta energie
  • Bolení hlavy, bušení srdce
  • Nespavost
  • Zápach z úst
  • Trvalá žízeň
  • Křeče v nohách

Sacharidovou chřipku lze zmírnit podáváním potravinových doplňků, především hořčíku, draslíku, vitamínu C.

Pomáhá pití vody s citronem, kterou lehce osolíme, dále popíjení silných polévkových vývarů z masa a zeleniny.

Při sacharidové chřipce se doporučuje klid, žádná zvýšená fyzická aktivita.

Co jíst při ketogenní dietě?

Na rozdíl od liberální nízkosacharidové low carb stravy má ketogenní dieta poměrně striktní pravidla.

Základ je jasný: Zakázané potraviny jsou ty s obsahem sacharidů. Vyloučené je pečivo, přílohy – žádné brambory, těstoviny, knedlíky, sladkosti, slazené nápoje, ale i sladké ovoce nebo luštěniny.

Naopak povolené je maso, neškrobnatá zelenina, vejce, bobulovité ovoce, houby, kysaná zelenina, bylinky. Dále tučné mléčné výrobky, ořechy.

TIP: Čtěte článek TOP 10 potravin na ketogenní dietě

Smaží se na sádle, do salátových zálivek se přidává olivový olej. Povolená je například majonéza, ideálně doma dělaná.

Na ketogenní dietě si můžete dát i keto dezerty. Obvykle jsou slazené povolenými cukry jako je Xylitol nebo Erythritol. Zejména v zahraničí jsou oblíbené vysokotukové dezerty, tzv. fat bombs.

Právě zdravé tuky obsažené v ketogenní stravě mají vysokou sytící schopnost. Tuk je makroživina, která nejméně ovlivňuje hladinu krevního cukru v krvi. Udržuje tak dlouho pocit sytosti, k nástupu hladu dochází pozvolna, žádné pocity nutkání „hned něco sníst“.

TIP: Ketogenní dieta je založená na skutečných, procesně nezpracovaných potravinách, nemá nic společného s keto dietami v prášku (pytlíkové diety, proteinové diety atp.).

Hubnutí na ketogenní dietě

Při hubnutí na ketogenní dietě se doporučuje nepočítat kalorie, ale jíst do pocitu zasycení. Já dodávám: poslouchejte svoje tělo, pokud máte správně sestavený jídelníček (zelenina, dostatek tuku, málo sacharidů), mělo by včas říct dost.

Někteří zastánci ketogenní stravy tvrdí, že tuků můžete přijímat neomezeně. Není to tak docela pravda. Tělo totiž k energii využívá i tuky, které máme na talíři. Pokud tuků přijímáme více, než potřebujeme, nehubneme. Tělo nemá důvod sahat k tukům, uloženým v našich tukových polštářích. (2)

Na ketogenní dietě jíte 2-3x denně. Nedojídáte se svačinami, protože nemáte hlad ani chuť. Hodně vám to ulehčí práci v plánování jídelníčku.

V prvních dnech na ketogenní stravě často dochází k rychlé ztrátě několika kilogramů, jedná se však obvykle o vodu, kterou na sebe v těle vážou sacharidy. Teprve po několika dnech začne docházet k redukci tukových zásob.

Mnozí hubnoucí na ketogenní dietě potvrzují, že k hubnutí dochází skokově. Několik dní nepociťují žádnou změnu, aby pak náhle z tělesných obvodů zmizelo několik centimetrů.

  • TIP: Pokud vám váha nějakou dobu stojí, přepočítejte si váš denní příjem a výdej pomocí MAKRO KALKULAČKY.

Zdravotní benefity

Ketogenní dieta není žádný módní výstřelek. Využívala se už na začátku 20. století k léčbě epileptiků, je jedním z uplatňovaných způsobů léčby i dnes v případech, kdy u pacientů nezabírají nasazené léky.

Postupně se prokázal pozitivní vliv při léčbě diabetu 2. stupně (hovoří se dokonce o remisi cukrovky).

Pokud pomineme hubnutí na ketogenní stravě, pak se nejvíce ketogenní dieta osvědčila v těchto případech:

  • Cukrovka 2. typu
  • Inzulínová rezistence
  • PCO, syndrom polycystických vaječníků
  • Zlepšení zažívání
  • Vyrovnaná energie po celý den
  • Lepší spánek
  • Zlepšení stavu pleti (vymizení akné)

Rizika

I přes zjevné benefity a zdravotní přínosy nemusí být ketogenní dieta vhodná pro každého. Nedoporučuje se těhotným (pro které není v těhotenství žádná zásadní změna jídelníčku vhodná), pacientům, kteří mají problémy s ledvinami či se srdcem, nebo osobám s poruchami metabolismu tuků.

DOPORUČENÍ! Pokud berete trvale léky a chcete ketogenní stravu vyzkoušet, konzultujte svoje rozhodnutí s lékařem. Nechte si udělat odběry před zahájením diety, poté po 3-4 týdnech a proberte s lékařem, zda vám dieta sedí.

Moje zkušenosti s ketogenní dietou

Do ketogenní diety jsem skočila po hlavě v létě 2018. Předtím jsem si nastudovala zásady diety, zejména ze zahraničních zdrojů.

Mým cílem bylo zhubnout a vyzkoušet, jestli je ketogenní dieta opravdu tak zázračná, jak se tvrdí.

Předtím jsem se nestravovala zdravě, ale vysloveně zlé to také nebylo. Hodně jsem si užívala sladké, závislačila jsem na cukru. Při 173 cm se mi váha vyšplhala na 99 kg.

Sacharidy jsem snížila opravdu razantně, denně jsem měla max. 2 kostičky hořké 80% čokolády, pár borůvek, jinak maso, neškrobnatá zelenina, ořechy, vejce.

Jedla jsem vícekrát denně, hlad nebyl, chutě se daly ukočírovat. Když jsem potřebovala něco sníst, dávala jsem vařený květák a vařené vajíčko, hrst oříšků. Postupně se mi ustálila strava na 3 jídlech denně.

Třetí den ráno od zahájení přísné nízkosacharidové diety jsem naměřila v ranní moči ketony, použila jsem lakmusové papírky, které jsem si koupila v lékárně.

Ve druhé půlce prvního týdne mě plnou silou přepadla keto chřipka. Byla jsem velmi malátná, jen dojít z jedné místnosti do druhé mi dalo zabrat. Pár nocí jsem nespala, ale nevyspalá jsem si nepřipadala. Stále jsem měla žízeň a pila jsem. V ústech jsem měla pachuť a ketonový dech.

Keto chřipka postupně odezněla asi po 2-3 týdnech, prvních 10 dní bylo opravdu těžkých. Naštěstí jsem si naplánovala začátek keto diety na dovolenou, kdy jsem byla doma sama a mohla odpočívat.

Příznaky keto chřipky jsem hodně zmírnila v okamžiku, kdy jsem začala užívat hořčík a popíjet osolené masové vývary.

V průběhu ketogenní diety jsem se nevážila, jen jsem se vyfotila na začátku a na konci.

Zhruba po 2,5 měsících jsem postupně přešla na low carb, zvýšila jsem množství sacharidů a musím říct, že tenhle styl mi sedí lépe.

Dodržovat ketogenní dietu v míře, aby tělo bylo skutečně v ketóze a přitom konzumovat jen zdravé potraviny je náročné a dlouhodobě to rozhodně nezvládne každý.

Myslím, že lépe se drží chlapům, je na ní totiž dostatek masa, kdežto mě, kdo má rád sladké, stále něco chybělo.

Po 5 měsících na nízkosacharidové dietě (z toho 2,5 měsíce keto) jsem zhubla asi 18 kg. Nyní udržuji mírnou low carb stravu, pokud je potřeba, prokládám ji přísnějšími keto dny.

Pokud bych stála znovu na začátku a přemýšlela, zda s ketogoenní dietou začít, patrně bych do této striktní verze nešla. Spíš bych balancovala příjem sacharidů tak, abych se cítila dobře, neměla hlad, a přitom hubla.

Shrnutí

Ketogenní dieta je formou přísné nízkosacharidové stravy, při které se sníží příjem sacharidů na 50 g denně, nebo ještě méně. Naopak se v potravě navýší zdravé tuky, které tvoří až 75 % příjmu energie.

V důsledku takto nastaveného jídelníčku se organismus dostane do nutriční ketózy, tedy využívá ke svému fungování nikoliv sacharidy, ale tuky.

Fáze, kdy organismus přechází na pálení tuků, se nazývá keto adaptace. Často bývá doprovázená nepříjemnými projevy tzv. keto chřipky.

Na ketogenní dietě se výrazně utlumí pocit hladu a chutě, dochází k hubnutí.

Ketogenní dieta je založená na skutečných potravinách, nejedná se o pytlíkovou keto dietu.

Pokud trvale berete léky nebo máte zdravotní obtíže, vždy předem konzultujte vhodnost ketogenní diety s vaším lékařem.

Odkazované zdroje:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

Petra / LadyLowCarb

Zajímá mě vše kolem low carb stravování. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Kvalitní ořechy za výbornou cenu

>
Send this to a friend
Hezký článek z blogu LadyLowcarb.cz, tady je odkaz: https://ladylowcarb.cz/ketogenni-dieta-v-kostce/