Ketogenní dieta: znáte její zásady? » LadyLowCarb.cz

Kalorická kalkulačka - spočítejte si makra! »

Ketogenní dieta: znáte její zásady?

orientální kuřecí paličky lowcarb

Na internetu se dá najít spousta článků na téma ketogenní dieta. Bohužel, většina z nich jsou bláboly míchající dohromady páté přes deváté, kdy autoři pouze vyplodili text, aniž by si k tématu našli relevantní informace nebo čerpali z vědeckých studií. Velmi často si pletou ketogenní dietu s keto dietou v prášku, přičemž práškové keto diety jsou předražený business s lidskou hloupostí.

300x300-products-1416408011.gif

Ráda bych ketogenní dietě napravila reputaci, objasnila její zásady. Vycházím z vlastních zkušeností, v nutriční ketóze jsem strávila dva plné měsíce, pomohla mi nastartovat hubnutí, vylepšit zdraví a a i nyní, po několika měsících nízkosacharidové stravy, zařazuji do svého režimu odlehčující ketogenní dny pravidelně.

Co je ketogenní dieta

Člověk v potravě přijímá tři základní makroživiny: tuky, bílkoviny a sacharidy. Většina výživářů má za to, že strava by měla být vyvážená, tedy obsahovat všechny tři druhy živin. Zatímco tuky a bílkoviny jsou pro lidský organismus nezbytné, bez sacharidů je tělo schopné fungovat – jednoduše je až zas tak nepotřebuje, jak se nás mnozí osvícenci ve výživě snaží přesvědčit. Strava běžného člověka je však založená především na sacharidech. Tzv. jednoduché sacharidy bohužel ze všech makroživin nejvíce ovlivňují hladinu krevního cukru, která stojí za našimi pocity hladu a chutěmi (obvykle na sladké).

Ketogenní dieta upravuje poměr makroživin v naší stravě ve prospěch tuků, a naopak striktně omezuje sacharidy (s bílkovinami příliš nehýbe). Průměrný trojpoměr makroživin u běžné stravy je 60% sacharidů, 15% bílkovin a 25% tuků. Na ketogenní dietě to vypadá zhruba takto: 60-70% tuků, 5-10% sacharidů a zbytek bílkoviny.

V praxi znamená takovéto nastavení makroživin vyloučení pečiva, příloh – brambory, těstoviny, knedlíky, sladkosti, slazené nápoje, ale i sladké ovoce nebo luštěniny. Ketogenní dieta je postavená na procesně nezpracovaných potravinách – maso, neškrobnatá zelenina, vejce, bobulovité ovoce, houby, kysaná zelenina, bylinky. Kdo nemá potravinovou intoleranci, přidá tučné mléčné výrobky a ořechy.

TIP: Nově na keto a nevíte, co vařit? Zkuste VOŇAVOU KUCHAŘKU od Lucky Grusové. Spousta low carb, paleo receptů s podrobnými postupy.

Právě zdravé tuky obsažené ve stravě mají vysokou sytící schopnost, navíc tuk je makroživina, která nejméně ovlivňuje hladinu krevního cukru v krvi, udržuje tak dlouho pocit sytosti, k nástupu hladu dochází pozvolna a člověk není zmítán pocity vlčího hladu.

Ketogenní dieta je jedna z nejpřísnějších verzí tzv. nízkosacharidové stravy. Nejedná se o žádný módní výstřelek, již před mnoha desítkami let se s velmi dobrými výsledky používala jako terapeutická dieta při léčbě nemocných epilepsií.

Nepřehlédněte:

Spousta inspirace na jídla s nízkým obsahem sacharidů. Hlavní chody, polévky, dezerty. Autorské recepty, detailní postupy, krásné fotky, tipy k přípravě.

Zjistěte, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků. Protože všechno je přesně naopak! Tři desítky let jsme poslouchali o nízkotučných jogurtech a margarínech. Nesmyslná válka proti tukům teď skončila.

Ketóza

Lidské tělo využívá jako zdroj energie glukózu, která vzniká štěpením sacharidů, přijímaných v potravě. Jakmile však obsah sacharidů významně snížíme, začne se metabolismus přizpůsobovat a vyrábět si energii spalováním tuků. Při zpracování tuků vznikají látky nazývané ketony. Pokud máme na ketogenní dietě dobře sestavený jídelníček, sahá organismus do tukových zásob a dochází k hubnutí.

Jak se dostat do ketózy

Obecně platí, že denní příjem sacharidů v potravě by neměl překročit 50 g sacharidů, aby se tělo dostalo do ketózy. Každý metabolismus je však individuální, někdo bude muset snížit příjem sacharidů více, jiný méně.

Lidský organismus ukládá v těle zásoby glukózy v podobě glykogenu (ve svalech a játrech). Tyto zásoby vystačí zhruba na tři dny. Jestliže přestanete dodávat tělu v potravě sacharidy (resp. je významně snížíte), začne pálit tuky z tukových zásob, objeví se ketony. Přítomnost ketonů změříte jednoduše lakmusovým papírkem z ranní moči.

měření ketóza

Nutriční ketóza při vhodně nastaveném jídelníčku je velmi dobrým odrazovým můstkem pro zdravé hubnutí bez pocitu hladu. Právě pocit hladu je často limitující faktor při nízkotučných dietách; ketogenní dieta je založená na zdravých tucích a zelenině, tuk má vysoce sytící schopnost, hubnoucí na ketogenní dietě tak netrpí pocity věčného hladu, i chutě jsou značně snížené.

Do ketózy se tedy dostanete razantním snížením sacharidů ve stravě, proces lze urychlit cvičením (rychleji se vyčerpají zásoby glykogenu ve svalech), další možnost je hladovka – s tou však opatrně, je třeba znát principy a nepouštět se do ní po hlavě.

TIP: Zkuste moje recepty pro ketogenní dietu:

Domácí low carb sekaná
Domácí sekaná z mletého masa, plněná smaženými vejci a sýrem. Skvělý nízkosacharidový oběd nebo večeře.
Low carb linecké cukroví
Vánoce se bez lineckého neobejdou. Upéct si je můžete, i když jste na nízkosacharidové low carb dietě.

Jak poznám, že jsem v ketóze

Nejjednodušší způsob je změřit si ketony lakmusovým proužkem z ranní moči. Sama jsem měla pozitivní nález třetí den ráno. Pozor – pokud jste v nutriční ketóze delší dobu, tělo se na spalování tuků adaptuje a ketony v moči už nemusíte detekovat.

Další možností, jak měřit ketony, je z dechu, nebo nejspolehlivěji z krve. K tomu však potřebujete poměrně drahé vybavení, při testování z krve se nejčastěji používají sofistikovanější přístroje, které umožňují měřit glykémii (hladinu cukru v krvi – znají diabetici). Příkladem takového přístroje je například glukometr Optium Freestyle Neo, k němuž je však třeba zakoupit samostatné testovací proužky na měření ketonů v krvi – není to levná záležitost.

Pokud s ketogenní stravou začínáte, pravděpodobně vás neminou příznaky tzv. sacharidové chřipky, které jsou jedním z příznakům, že tělo začíná spalovat tuky místo glukózy, a tedy se nacházíte v nutriční ketóze.

Sacharidová chřipka

Sacharidová chřipka nebo také keto chřipka je souborem nepříjemných projevů, které přechod na metabolismus tuků provázejí. Nejčastější příznaky:

  • Malátnost, slabost, ztráta energie
  • Bolení hlavy, bušení srdce
  • Nespavost
  • Zápach z úst
  • Trvalá žízeň
  • Křeče v nohách

Tyto příznaky jsou však pouze dočasné a trvají po dobu adaptační fáze, tedy než se organismus adaptuje na jiný zdroj využívání energie. Osobně mi trvalo zhruba měsíc, než jsem se dostala do normálu, tristní byl zhruba 5. – 15. den. Více o mých zkušenostech jsem napsala v samostatném článku o sacharidové chřipce.

Sacharidovou chřipku lze zmírnit podáváním potravinových doplňků, především hořčíku, draslíku, vitamínu C. Pomáhá dále pití vody s citronem, kterou lehce osolíme, a dále popíjení silných polévkových vývarů z masa a zeleniny.

Co jíst při ketogenní dietě

Ketogenní dieta je založená na přírodních potravinách s nízkým obsahem sacharidů, zdravém tuku, bílkovinách a zelenině. Níže najdete konkrétní výčet nejběžnějších potravin:

Povolené potraviny

  • vejce
  • všechny druhy masa
  • sušené maso
  • plody moře
  • domácí uzeniny
  • tučné jogurty (řecký 10 % tuku)
  • smetana
  • přírodní sýry
  • tvrdé sýry (ideálně dlouho zrající)
  • máslo
  • sádlo
  • kokosový olej
  • ghí (přepuštěné máslo)
  • olivový olej
  • domácí majonéza
  • přírodní koření a bylinky
  • ořechy a semena
  • sladidla: erythritol, xylitol, stévie
  • jakákoliv zelenina pěstovaná nad zemí (pozor na obsah sacharidů jednotlivých druhů zeleniny)
  • houby
  • mandlová a kokosová mouka
  • káva, čaj
  • neperlivá voda
  • čokoláda s obsahem kakaové hmoty nad 70 %

Zakázané potraviny

  • všechny mouky z obilovin a zrní (včetně rýžové, pohankové, kukuřičné)
  • veškeré běžné pečivo
  • müsli, cereálie
  • dorty, sladkosti, sušenky
  • popkorn, brambůrky, krekry
  • těstoviny, nudle,
  • rýže a produkty z ní
  • škroby
  • pivo, limonády
  • slazená mléka
  • zmrzlina, pudinky
  • oleje ze semen (slunečnicový, řepkový, margaríny)
  • ovocné a zeleninové džusy
  • fastfoody
  • sladidla: cukr, med, fruktóza, umělá sladidla, sušené ovoce, sirupy
ořechy low carb

Ořechy za opravdu dobré ceny koupíte na Grizly.cz

TIP: Pokud máte ořechy rádi, kupujte velká balení, která jsou cenově výhodnější.

Ketogenní dieta a cukrovka

Od osmdesátých let minulého století dochází ke značnému výskytu obezity mezi tzv. západní populací. Jedním z důvodu je skutečnost, že nám byl do hlavy vtloukán fakt o nezdravosti tuku, který stojí za přibýváním na váze. Obchody zaplavily nízkotučné výrobky, které, aby měly aspoň nějakou chuť, jsou nadopovány sacharidy v rozličné formě. Stačí se rozhlédnout kolem, není složité přijít na to, kam nás trend nízkotučné stravy dovedl.

Sacharidy konzumované ve stravě v těle odbourává hormon inzulín, vylučovaný slinivkou břišní. Bohužel, obézní lidé trpí velmi často takzvanou inzulinovou rezistencí, kdy buňky na inzulín nereagují, a ten tak nemá možnost sacharidy rozumně zpracovat. V krvi je trvale zvýšená hladina krevního cukru, slinivka produkuje inzulín jako divá a v organismu se vznikají podmínky pro vznik metabolického syndromu, tzv. prediabetes, od kterého je jen krůček k cukrovce druhého typu.

Tento stav lze poměrně snadno napravit ketogenní dietou. Jakmile přestaneme do těla pumpovat sacharidy nevhodnou stravou, citlivost na inzulín se upraví a po poměrně krátké době se vnitřní prostředí organizmu dostane zpět do rovnováhy. Ketogenní dieta může být klíčem ke zvrácení metabolického syndromu a zvýšení odezvy buněk na inzulín.

Z dalších pozitivních vlivů ketogenní diety na zdraví: konstantní energie v průběhu celého dne, zlepšení spánku, zlepšení pleti.

Hubnutí na ketogenní dietě

Hlavní pilíř ketogenní diety tvoří jídelníček s významně omezenými sacharidy, z přirozených potravin, postavený na zelenině, zdravých tucích a bílkovinách, vedoucí k nutriční ketóze. V ketóze si organismus sahá do tukových zásob, které využívá jako zdroj energie, a dochází k rychlému a "bezbolestnému" hubnutí.

Někteří nepoučení vyznavači ketogenní stravy tvrdí, že tuků můžete přijímat neomezeně. Není to tak docela pravda. Tělo totiž k energii využívá i tuky, které máme na talíři. Pokud tuků přijímáme více, než potřebujeme, nehubneme.

TIP: Spočítejte si denní příjem kalorií a rozdělení do makronutrientů podle low carb kalkulačky

Na druhou stranu ketogenní jídelníček je velmi sytivý, osobně mezi top benefity považuji absenci hladu, jídlo 3x denně (neotravuje přemýšlením o pěti jídlech denně), výrazné omezení chutí.

V prvních dnech na ketogenní stravě často dochází ke ztrátě několika kilogramů, jedná se však obvykle o vodu, kterou na sebe v těle vážou sacharidy. Teprve po několika dnech začne docházet k redukci tukových zásob.

Mnozí hubnoucí na ketogenní dietě potvrzují, že k hubnutí dochází skokově. Několik dní nepociťují žádnou změnu, aby pak náhle z obvodů zmizelo několik centimetrů.

Sama jsem se nevážila, ale fotila se vždy po měsíci na nízkosacharidové stravě. Více se dozvíte v článku Můj příběh. Doporučuji zvážit se na začátku, změřit obvod pasu, přes prsa a přes zadek. Přeměření pak provádět jednou za týden, vážit se maximálně jednou za měsíc.

Osobně jsem ketogenní dietu zvolila jako nastartování hubnutí, zlepšení zdraví, chtěla jsem se naučit jíst a lépe vnímat potřeby těla. Od třetího měsíce jsem přešla na umírněnější formu nízkosacharidové low carb stravy, která je bez problémů dlouhodobě udržitelná.

Pro koho ketogenní dieta není vhodná

I přes zjevné benefity a zdravotní přínosy nemusí být ketogenní dieta vhodná pro každého. Nedoporučuje se těhotným (pro které není v těhotenství žádná zásadní změna jídelníčku vhodná), osobám s poruchami metabolismu tuků, pacientům s cukrovkou prvního stupně.

Pokud berete trvale léky a chcete ketogenní stravu vyzkoušet, konzultujte svoje rozhodnutí s lékařem.

Kniha Jak pálit a neukládat

Zjistit více

Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Stáhněte si ukázku knihy zdarma!

O autorovi

Petra / LadyLowCarb

Zajímá mě vše kolem nízkosacharidového stravování, jinak také low carb a její nejpřísnější verze, ketogenní dieta. Zkouším na sobě, jak lze snížením sacharidů ve stravě zhubnout a zlepšit si zdraví. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.


>