Zkoušíte nízkosacharidovou low carb stravu a nevíte, jak si správně rozvrhnout množství tuků, bílkovin a sacharidů (makronutrienty, makra), které byste měli v jídle přijmout?
Ukážu vám, jak si spočítat váš denní energetický příjem a na jeho základě nastavit makra pro nízkosacharidový stravovací režim.
Papír a tužku k ruce, jdeme počítat!
Tohle je Anežka, seznamte se
Jako příklad si půjčím Anežku, ať máme ukázku názornější.
- 1Anežka - základní údaje
Anežce je 50 let, měří 160 cm a váží 80 kg.
Pracuje jako mzdová účetní, většinu pracovní doby prosedí u počítače, občas se projde do vedlejší kanceláře nebo řeší problémy s kolegy o patro výš.
Odpoledne uklízí a vaří, do práce jezdí autobusem, snaží se chodit pěšky.
Chtěla by shodit pár kilo a slyšela, že by jí v tom mohla pomoct nízkosacharidová dieta.
Neví však, jak si správně spočítat svůj denní kalorický příjem a nastavit jídelníček.
Anežčin denní výdej energie:
Rozložení makroživin v přijímané potravě:
A jak jsme se k těmto číslům dostali? Pojďme si výpočty rozebrat krok za krokem.
Jak si spočítat bazální metabolismus
Začneme výpočtem bazálního metabolismu, ve zkratce BMR z anglického Basal Metabolic Rate.
Bazální metabolismus zahrnuje množství energie, které naše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcích v klidovém režimu. Závisí na genetických faktorech, věku, pohlaví, hmotnosti, zevní teplotě.
Pro orientační výpočet BMR existuje více vzorců, dva z nejpoužívanějších se jmenují podle jejich tvůrců, a to Harris-Benedictův (z roku 1919), druhý nese označení Mifflin St. Jeor (z roku 1990).
Mifflin St. Jeor vychází z Harris-Benedictovy rovnice, udává se, že je zhruba o 5 % přesnější, více zohledňuje životní styl současné populace.
Vypočtěme si tedy bazální metabolismus podle rovnice Mifflin St. Jeor. K tomu budete potřebovat tyto údaje: hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
Vzorec: výpočet pro muže
10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5
Vzorec: výpočet pro ženy
10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161
- 2Anežka - bazální metabolismus BMR
Pokud do vzorce dosadíme Anežčiny údaje (modře podbarvená čísla), zjistíme, že její bazální metabolismus je 1 389 kcal.
10 x 80 (hmotnost v kg) + 6.25 x 160 (výška v cm) – 5 x 50 (věk v letech) – 161 = 1 389 kcal
Při hubnutí (na jakékoliv dietě) byste se nikdy neměli dlouhodobě dostávat pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu!
Výpočet celkového energetického výdeje za den
Po výpočtu bazálního metabolismu musíme spočítat celkový denní energetický výdej. Tedy k bazálnímu metabolismu připočteme navíc energii, kterou vydáme, když vykonáváme běžné činnosti, sportujeme.
Každý z nás má jinou úroveň fyzické aktivity. Někdo v práci ťuká do počítače, jiný vybaluje zboží, jezdí náklaďákem, studuje. A co odpoledne? Svalíte se na gauč, jdete do fitka nebo si zaběhat, možná rádi pracujete na zahradě?
Celkový denní výdej energie spočítáme vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem, který zahrnuje úroveň naší fyzické aktivity. Počítá se zhruba takto:
- 3Anežka - celkový denní výdej energie
Už víme, že Anežčin BMR je 1 389 kcal.
Anežka vzhledem k lehké fyzické aktivitě vynásobí svůj bazální metabolismus hodnotou 1,375.
Její celkový denní energetický výdej tedy činí 1 910 kcal.
Kalorický deficit a nastavení denního příjmu
Znamená to, že pokud Anežka denně v potravě přijme 1 910 kcal při zachování stávající fyzické aktivity, její hmotnost zůstane stejná. Takový příjem se nazývá udržovací.
A teď si zapamatujte si tuto důležitou větu:
Pro hubnutí je nezbytně nutný kalorický deficit (ano, i na low carb).
Co je kalorický deficit? Jedná se o stav, kdy vydáte víc energie, než přijmete v jídle, které sníte.
Pro pozvolné, rozumné hubnutí se doporučuje nastavit kalorický deficit na hodnotu zhruba 15 %.
V Anežčině případě tedy použijeme vzoreček:
1910 kcal - 15 % = 1624 kcal
Rozdělení kalorického příjmu do makroživin
Víme, kolik kalorií Anežka za den může sníst, aby v klidu hubla, jdeme na makra!
Anežka si spočítala, že její denní kalorický příjem pro hubnutí je 1624 kcal.
Chce zkusit nízkosacharidovou low carb stravu a příjem potravy si rozložit mezi makroživiny, tedy tuky, sacharidy a bílkoviny.
Jediné, o čem nyní musí rozhodnout, je, kolik sacharidů bude obsaženo v její stravě.
Anežka se rozhodla nastavit si sacharidy na hodnotu 100 g.
Jedná se o rozumnou nízkosacharidovou dietu, nijak přísnou, sacharidy budou tvořit asi 25 % z denního příjmu.
Pro nízkosacharidovou stravu v režimu LCHF (low carb, high fat) platí, že největší příjem by měl být z tuků.
Sacharidy v Anežčině případě jsou dané absolutním číslem, tedy 100 g. Bílkoviny se počítají podle tělesné hmotnosti, zbytek připadá na tuky.
Na začátek je důležité vědět, kolik energie jednotlivé makroživiny obsahují. Tady je přehled:
Energetickou hodnotu jednotlivých makroživin tedy známe, jdeme převést výpočty do praxe.
JMakroživiny u low carb stravy při sacharidech nastavených na 100 g spočítáme takto:
- 1SACHARIDY
Začneme u sacharidů, které máme nastavené na 100 g. Z celkového Anežčina příjmu budou tvořit 100 x 4 kcal, tedy 400 kcal.
Sacharidy přepočtené na gramy 400:4=100 g
- 2BÍLKOVINY
Druhé přijdou na řadu bílkoviny, neboli proteiny.
Bílkoviny jsou velmi diskutovanou makroživinou, obzvláště ve fitness světě.
Ani při nízkosacharidové dietě bychom na bílkoviny neměli zapomínat. Často se na low carb odbydou obecným tvrzením: bílkovin při low carb střídmě (a vše se soustředí kolem sacharidů). Je to velká chyba!
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro naše svaly, při hubnutí bychom se měli snažit, abychom ubírali zejména na tukových polštářích, svaly by měly zůstat v maximální míře zachované.
Bílkoviny mají navíc velmi dobrou sytící schopnost, není po nich takový hlad.
Jaká je denní doporučená dávka bílkovin při hubnutí?
Při hubnutí se doporučuje příjem bílkovin v množství 1,2 - 1,6 g na kilogram naší hmotnosti (u osob se sedavým způsobem života, rekreačních sportovců). Více o doporučeném dávkování bílkovin čtěte ZDE.
Pro Anežku zvolíme zlatý střed, řekněme 1,4 g bílkovin na 1 kg její hmotnosti.
Anežka, která váží 80 kg, si výši bílkovin spočítá takto:
80 * 1,4 = 112 g
A kolik je 112 g bílkovin v kcal? To už víme – stačí číslo 112 vynásobit 4 (viz výše, kolik mají jednotlivé makroživiny kcal/kJ).
V bílkovinách by Anežka denně měla přijmout potravu o 448 kcal.
- 3TUKY
Příjem tuků už dopočítáme snadno: od celkového redukčního kalorického příjmu odečteme spočítané sacharidy a bílkoviny.
V Anežčině případě je to 1 624 kcal (denní kalorický příjem pro hubnutí) – 400 kcal (sacharidy) – 448 kcal (bílkoviny).
Vyjde nám číslo 776, to jsou kalorie, které v Anežčině případě připadnou na tuky.
Tuky přepočtené na gramy 776:9=86 g
A tady jsou Anežčiny výpočty v kostce tak, jak jsem vám je ukázala na začátku:
- 4Celkové Anežčiny výpočty
- Žena, 50 let, 160 cm, 80 kg
- Bazální metabolismus 1 389 kcal
- Lehká aktivita, koeficient 1,375
- Celkový denní výdej 1 910 kcal
- Kalorický deficit 15 %
- Denní příjem pro hubnutí 1 624 kcal
- Sacharidy 25 % = 100 g (400 kcal)
- Bílkoviny 27 % = 112 g (448 kcal)
- Tuky 48 % = 86 g (776 kcal)
Kalorický příjem i makra máme, co dál?
Teď už stačí naplánovat si jídelníček sestavený ze seznamu low carb povolených potravin.
Hodnoty potravin spočítáte nejlépe pomocí aplikace Kalorické tabulky, které pomůžou spočítat a naplánovat správné množství potravin.
TIP: V Kalorických tabulkách si založte účet, v základní verzi je zdarma.
Thrive Leads Shortcode could not be rendered, please check it in Thrive Leads Section!
Sestavení jídelníčku podle výpočtu
Najděte si nějaký chutný low carb recept, určený pro jednoho. Jedna porce se vám bude lépe počítat.
Nevíte, kde low carb recepty hledat? Přečtěte si moje tipy.
- Podívejte se na seznam surovin ve vybraném receptu a každou z nich si vyhledejte v kalorických tabulkách.
- Zapište si nutriční hodnoty každé suroviny podle gramáže v receptu.
- Spočítáte si tak, kolik má jedno jídlo kcal, kolik bílkovin, tuků a sacharidů.
Seriózní low carb kuchařky u každého receptu tyto hodnoty udávají, ušetří vám tím značně práci.
TIP: Zkuste Voňavou kuchařku s výbornými low carb recepty od Lucky Grusové:
Podle vypočtených hodnot si podobným způsobem sestavíte jídelníček na celý den, samozřejmě s ohledem na počet kalorií a rozložení makroživin, které chcete v potravě přijímat (které vám spočítala makrokalkulačka).
V Kalorických tabulkách půjdou výpočty snadno, stačí trochu praxe.
V Anežčině případě, kdy jsou sacharidy nastavené na 100 g denního příjmu v potravě, lze do jídelníčku v omezené míře zařadit např. plátek kváskového žitného pečiva, luštěniny, menší množství brambor nebo rýže.
Poznámky ke kalorické low carb kalkulačce
Výpočty z jakékoliv kalorické kalkulačky vždy budou pouze orientační, nikdy neexistuje jediný vzorec, který by univerzálně pasoval na každého.
Každý máme jinou stavbu těla, odlišný poměr svalů a tukové hmoty, záleží také na kondici vašeho metabolismu: drželi jste v minulosti často diety, nebo to s dietou zkoušíte poprvé?
Roli hraje také termická nálož jídla – na trávení bílkovinného jídla tělo vydá víc energie atp.
Kalorie kcal vs kilojouly kJ
Poslední vsuvka k jednotkám energie: kalorie se pro výpočty energie používala dříve, dnes je oficiálně nahradily modernější jouly.
Kalorie jsou však zažité, velmi často se s nimi v dietologické branži setkáte. Abych uvedla na pravou míru; přesněji se nepoužívají kalorie, ale kilokalorie (kcal), to samé u joulů, energii počítáme v kilojoulech (kJ).
Převod mezi oběma jednotkami se počítá takto:
- 1 kJ = 0,24 kcal
- 1 kcal = 4,2 kj
V článku o výpočtech denního příjmu jsem kalkulovala s kcal, pokud jste zvyklí na kJ, vynásobte kalorie číslem 4,2.
Shrnutí
Jak vidíte, správné výpočty zaberou čas a počítání.
Na internetu najdete spoustu kalorických a low carb kalkulaček, které vám pomohou spočítat jak denní kalorický příjem, tak rozdělení do makroživin - to vše na jeden klik.
Kdo však chce jít do hloubky, může postupovat podle příkladu v článku.
Tak či onak, pokud chcete nízkosacharidovku vyzkoušet, nemusíte nic počítat a jíst jenom povolené low carb potraviny do sytosti. Tento přístup je vhodný pro ty, pro které jsou čísla a jejich počítání příliš svazující.
Na druhou stranu, pokud si uvědomíme, jak rozložení makroživin na low carb funguje, můžou výpočty výrazně pomoct v samotném začátku nebo ve chvíli, kdy se váha zasekne a my netušíme, kde je chyba.
Líbil se článek? Dejte mi vědět, jaké zkušenosti s výpočty máte vy!
A pokud vám tyhle informace přijdou užitečné, pomozte mi je prosím sdílet dál:
Milá Petro,
rozhodla jsem se, že se budu stravovat pomocí LC a hledám na netu informace. Abych věděla, jak začít, co mohu a nemohu, jak se do toho všeho vlastně dostat. Už jsem narazila na hodně stránek, blogů a webů, ale musím říct, že Tvé stránky jsou opravdu super a množství informací, rad a doporučení mě uchvátilo. Navíc je to první web, který mi podrobně ukázal, jak spočítat veškeré potřebné věci – BMR, deficit, rozložení makroživin. Super je i to, jak vše podrobně vysvětluješ. Moc ti děkuji za Tvoji práci tady na stránkách. Díky Tobě v tom začínám mít jasno a myslím, vlastně jsem si naprosto jistá, že to zvládnu. Už rok se snažím stravovat zdravě, 3-5x týdně cvičím, ale váha stále stojí na jednom bodě. Sice mi zeštíhlely nohy a trochu ruce, už je vidět i nějaký ten vykukující sval, ale ten tuk se prostě drží a nechce jít o dům dál. Hlavně na břichu. Tak snad díky omezení cukrů a lepší skladbou jídel se někam dopracuju. Děkuji Ti moc za inspiraci a informace potřebné do začátku nového životního stylu.
Martina
Moc děkuji za návod, konečně jsem si to mohla vše spočítat a ještě pochopit, kde se ty koeficienty berou 🙂
moc děkuji za polopatycké vysvětlení všech čísel,hrozně jsem v tom plavala a ted už vím jak na to,díky
Já děkuji vám za komentář a držím palce, ať výpočty pomůžou dosáhnout cíle, který jste si stanovila 🙂 Petra
Děkuji za podrobný výpočet. Kalkulačky sice existují, jsou ale velmi odlišné v kvalitě i možnostech úprav makroživin. Tato je úžasná. Velmi děkuji. Jana K.
Já děkuji za milý komentář 🙂 “Ruční” výpočty dají sice trochu práce, na druhou stranu pokud se člověk zajímá o problematiku výživy (a hubnutí), není od věci vědět, jak příjem a výdej energie funguje. Ať se daří! Petra