Low carb kalkulačka – jak spočítat denní příjem kalorií a makra

Low carb kalkulačka – jak spočítat denní příjem kalorií a makra

Zkoušíte nízkosacharidovou stravu a nevíte, jak si správně rozvrhnout množství tuků, bílkovin a sacharidů, které byste měli v jídle přijmout? Ukážu vám, jak si spočítat váš denní energetický příjem a na jeho základě nastavit makra pro nízkosacharidový stravovací režim. Článek pro ty, kteří to mají rádi v číslech.

Tohle je Anežka, seznamte se

Jako příklad si půjčím Anežku, ať máme ukázku názornější.

low carb kalkulačka

Anežce je 50 let, měří 160 cm a váží 80 kg. Pracuje jako mzdová účetní, většinu pracovní doby prosedí u počítače, občas se projde do vedlejší kanceláře nebo řeší problémy s kolegy o patro výš. Odpoledne uklízí a vaří, do práce jezdí autobusem, snaží se chodit pěšky. Chtěla by shodit pár kilo a slyšela, že by jí v tom mohla pomoct nízkosacharidová strava. Neví však, jak si správně spočítat svůj denní kalorický příjem a nastavit jídelníček.

Anežčin denní výdej energie

  • Bazální metabolismus: 1 389 kcal
  • Denní příjem kalorií: 1 910 kcal

Rozložení makroživin v přijímané potravě

  • Sacharidy: 50 g (200 kcal)
  • Bílkoviny: 100 g (401 kcal)
  • Tuky: 133 g (1 309 kcal)

A jak se k těmto číslům dostaneme? Pojďme si výpočty rozebrat krok za krokem!

Bazální metabolismus

Začneme výpočtem bazálního metabolismu neboli BMR.

Bazální metabolismus zahrnuje množství energie, které naše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcích v klidovém režimu. Závisí na genetických faktorech, věku, pohlaví, hmotnosti, zevní teplotě.

Pro orientační výpočet BMR existuje více vzorců, dva z nejpoužívanějších se jmenují podle jejich tvůrců, a to Harris-Benedictův (z roku 1919), druhý nese označení Mifflin St. Jeor (z roku 1990). Mifflin St. Jeor vychází z Harris-Benedictovy rovnice, udává se, že je zhruba o 5% přesnější a více zohledňuje životní styl současné populace.

EXPERTNÍ TIP: Pro výpočet bazálního metabolismu lze kromě dvou obecně uznávaných vzorců využít bazální kalorimetrii – poměrně přesná, avšak dražší metoda, která vám změří výdej energie na základě spotřeby kyslíku. Pozor: pokud jste již na low carb (zredukovali jste sacharidy ve stravě), je kalorimetrie zkreslená.

Kalorická kalkulačka

Vypočtěme si tedy náš bazální metabolismus podle rovnice Mifflin St. Jeor. K tomu budete potřebovat tyto údaje: hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

Výpočet pro muže

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5

Výpočet pro ženy

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161

Pokud hodíme do kalkulačky Anežčiny údaje, zjistíme, že její bazální metabolismus je 1 389 kcal.

Celkový výdej energie za den

Po výpočtu bazálního metabolismu je potřeba spočítat celkový denní energetický výdej, tedy to, co vydáme, když vykonáváme běžné činnosti.

Každý z nás má jinou úroveň aktivity, někdo v práci ťuká do počítače, jiný vybaluje zboží, jezdí náklaďákem, nebo je student a chodí třeba na vysokou. Někdo se po práci nebo po škole svalí na gauč, jiný jde do fitka, zaběhat si nebo zahrát tenis.

Celkový denní výdej energie spočítáme vynásobením bazálního metabolismu koeficientem, který zahrnuje úroveň naší fyzické aktivity. Počítá se zhruba takto:

  • BMR x 1,2 - sedavé zaměstnání, lenošení 
  • BMR x 1,375 – sedavé zaměstnání, ale občas zvednu v práci zadek, chůze a další lehká aktivita
  • BMR x 1,55 – střední aktivita během práce i po ní
  • BMR x 1,725 – fyzicky náročné zaměstnání, aktivní sportovec
  • BMR x 1,9 – profesionální sportovec, horník atp.

EXPERTNÍ TIP: Přesný výdej energie na základě fyzické aktivity si spočítejte na tomhle webu. Získané číslo přičtěte k vašemu bazálnímu metabolismu. 

Anežka vzhledem k lehké fyzické aktivitě vynásobí svůj bazální metabolismus hodnotou 1,375. Její denní energetický výdej tedy činí: 1 910 kcal.

Znamená to, že pokud denně v potravě přijme 1 910 kcal při zachování stávající fyzické aktivity, její hmotnost zůstane stejná. Takový příjem se nazývá udržovací.

Pro pozvolné hubnutí se doporučuje snížit denní příjem kalorií potřebný na pokrytí celkové potřeby těla zhruba o 15 % (tzv. kalorický deficit, tedy výdej energie musí být vyšší než příjem).

Ovšem přechod na nízkosacharidovou stravu je pro tělo poměrně velkou změnou, obzvláště není-li na tento styl zvyklé – doposud jsme jedli klasickou západní stravu založenou na sacharidech. Pokud chcete být v obraze a počítat si denní příjem kalorií, doporučila bych nastavit jej minimálně na udržovací hodnotu vypočtenou z BMR x koeficient příslušné aktivity, tedy bez deficitu. Až si na low carb zvyknete, zkuste si s denním příjmem pohrát – uvidíte, jak váš organismus reaguje, zda hubnete, stagnujete nebo přibíráte.

V Anežčině případě tedy budeme pracovat s faktem, že její denní energetický příjem bude roven výdeji.

Denní příjem kalorií a rozdělení do makroživin

Víme, kolik kalorií Anežka za den může sníst, jdeme na makra!

Anežka si spočítala, že její denní kalorický příjem je 1 910 kcal. Chce zkusit nízkosacharidovou low carb stravu a příjem si rozložit mezi makroživiny, čili tuky, sacharidy a bílkoviny.

Jediné, o čem nyní musí rozhodnout, je, kolik sacharidů chce denně přijímat. Pokud chce efektivní změnu, doporučila bych pro začátek nastavit sacharidy na hodnotu 50 g.

EXPERTNÍ TIP: Podívejte se, jak může vypadat 50 g sacharidů na talíři.

Pro nízkosacharidovou stravu v režimu LCHF (low carb, high fat) platí, že největší příjem by měl být z tuků. Sacharidy v Anežčině případě jsou dané absolutním číslem, tedy 50 g. Bílkoviny se počítají dle stupně fyzické aktivity – předpokládá se, že kdo se více hýbe, má více svalové hmoty a tím pádem vyšší potřebu bílkovin.

Na začátek je důležité vědět, kolik energie jednotlivé makroživiny obsahují. Tady je přehled:

  • 1 g sacharidů = 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g bílkovin = 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g tuků = 9 kcal (38 kJ)

Makroživiny u low carb stravy při sacharidech nastavených na 50 g se počítají podle tohoto rámce:

Sacharidy

Začneme u sacharidů, které máme nastavené na 50 g, z celkového příjmu budou tvořit 50 x 4 kcal, tedy 200 kcal.

Bílkoviny

Druhé přijdou na řadu bílkoviny. Na low carb by bílkoviny měly tvořit zhruba 20-25% denního příjmu. Mrkněte na tenhle článek.

Čím vyšší je vaše fyzická aktivita, tím více bílkovin můžete přijmout. Pojďme se krátce vrátit ke koeficientu, kterým jsme násobili bazální metabolismus v návaznosti na fyzickou aktivitu. Rozvrhněme si bílkoviny takto:

Koeficient aktivity = % podíl bílkovin

  •  1,2 = 20 %
  • 1,375 = 21 %
  • 1,5 = 22 %
  • 1,725 = 24 %
  • 1,9 = 25 %

Anežka, která se přiřadila ke koeficientu 1,375, si výši bílkovin spočítá na 21 %:

Denní kalorický příjem 1 910 kcal, z toho bílkovin 21 % = 401 kcal (vzorec 1 910 : 100 * 21 – na první místo dosaďte váš denní kalorický příjem)

Bílkoviny přepočtené na gramy 401:4=100 g

Tuky

Příjem tuků už dopočítáme snadno: od denního kalorického příjmu odečteme spočítané sacharidy a bílkoviny. V Anežčině případě je to 1 910 kcal (denní kalorický příjem) – 200 kcal (sacharidy) – 401 kcal (bílkoviny). Tuků může Anežka přijmout 1 309 kcal.

Tuky přepočtené na gramy 1 309:9=145 g

A tady jsou Anežčiny výpočty v kostce tak, jak jsem vám je ukázala na začátku:

low carb kalkulačka

Anežčiny výpočty a doporučení pro low carb:

  • Žena, 50 let, 160 cm, 80 kg
  • Bazální metabolismus 1 389 kcal
  • Lehká aktivita, koeficient 1,375
  • Celkový denní výdej 1 910 kcal
  • Sacharidy 50 g (200 kcal)
  • Bílkoviny 100 g (401 kcal)
  • Tuky 145 g (1 309 kcal)

Kalorický příjem i makra máme, co dál?

Teď už stačí naplánovat si jídelníček sestavený ze seznamu low carb povolených potravin. Jejich hodnoty spočítáte nejlépe za pomoci aplikace Kalorické tabulky, které pomůžou naplánovat správné množství.

Jak vidíte, výpočet živin je poměrně složitou záležitostí. Na internetu najdete spoustu kalorických a low carb kalkulaček, které vám pomohou spočítat jak denní kalorický příjem, tak rozdělení do makroživin. Kdo však chce jít více do hloubky, může postupovat podle příkladu, který jsem uvedla v tomto článku.

Tak či onak, pokud to chcete s nízkosacharidovkou vyzkoušet, nemusíte nic počítat a jíst jenom povolené potraviny do sytosti (tak se to také obvykle doporučuje, protože čísla mohou být svazující a deprimující). Na druhou stranu, pokud si uvědomíme, jak rozložení makroživin na low carb funguje, můžou výpočty pomoct nebo alespoň ukázat cestu, kterou se vydat.

Kalorie kcal vs kilojouly kJ

Malá vsuvka k jednotkám energie: kalorie se pro výpočty energie používala dříve, dnes je oficiálně nahradily modernější jouly. Kalorie jsou však zažité, velmi často se s nimi v dietologické branži setkáte. Abych uvedla na pravou míru; přesněji se nepoužívají kalorie, ale kilokalorie (kcal), to samé u joulů, energii počítáme v kilojoulech (kJ).

Převod mezi oběma jednotkami se počítá takto:

  • 1 kJ = 0,24 kcal
  • 1 kcal = 4,2 kj

V článku o výpočtech denního příjmu jsem kalkulovala s kcal, pokud jste zvyklí na kJ, vynásobte kalorie číslem 4,2.

Poznámky ke kalorické low carb kalkulačce

Všechny výpočty vždy budou pouze orientační, nikdy neexistuje jediný vzorec, který by univerzálně pasoval na každého. Každý máme jinou stavbu těla, odlišný poměr svalů a tukové hmoty, záleží také na kondici vašeho metabolismu: drželi jste v minulosti často diety, nebo to s dietou zkoušíte poprvé? Roli hraje také termická nálož jídla – na trávení bílkovinného jídla tělo vydá víc energie atp.

Nicméně povědomí o tom, jak se výdej, příjem a rozložení energie na makronutirenty počítá, tyto vzorce poskytnou. Vždy se však jedná o přibližné hodnoty, které neplatí absolutně.


Líbil se článek? Dejte mi vědět, jaké zkušenosti s výpočty máte vy!

A pokud vám tyhle informace přijdou užitečné, pomozte mi je prosím sdílet na Facebooku:

Kniha Jak pálit a neukládat

Zjistit více

Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Stáhněte si ukázku knihy zdarma!

O autorovi

Petra / LadyLowCarb

Zajímá mě vše kolem nízkosacharidového stravování, jinak také low carb a její nejpřísnější verze, ketogenní dieta. Zkouším na sobě, jak lze snížením sacharidů ve stravě zhubnout a zlepšit si zdraví. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.


>