Low carb kalkulačka – jak spočítat denní příjem kalorií a makra

Od: Petra / LadyLowCarb

Kvalitní MANDLOVOU MOUKU pro low carb koupíte výhodně

v e-shopu Grizly.cz


Zkoušíte nízkosacharidovou stravu a nevíte, jak si správně rozvrhnout množství tuků, bílkovin a sacharidů, které byste měli v jídle přijmout?

Ukážu vám, jak si spočítat váš denní energetický příjem a na jeho základě nastavit makra pro nízkosacharidový stravovací režim.

Vezměte si k ruce papír a tužku, jdeme počítat!

Tipy na low carb čtení:


JAK PÁLIT A NEUKLÁDAT

Přečtěte si, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem a pálením tuků.

Fitplan.cz


VOŇAVÁ KUCHAŘKA

Nejlepší low carb tištěná kuchařka pro nízkosacharidové vaření od Lucky Grusové.

Paleosnadno.cz

Tohle je Anežka, seznamte se

Jako příklad si půjčím Anežku, ať máme ukázku názornější.

  1. 1
    Anežka - základní údaje

Anežce je 50 let, měří 160 cm a váží 80 kg.

Pracuje jako mzdová účetní, většinu pracovní doby prosedí u počítače, občas se projde do vedlejší kanceláře nebo řeší problémy s kolegy o patro výš.

Odpoledne uklízí a vaří, do práce jezdí autobusem, snaží se chodit pěšky.

Chtěla by shodit pár kilo a slyšela, že by jí v tom mohla pomoct nízkosacharidová strava. 

Neví však, jak si správně spočítat svůj denní kalorický příjem a nastavit jídelníček.

Anežčin denní výdej energie:

  • Bazální metabolismus: 1 389 kcal
  • Energetický výdej celkem: 1 910 kcal

Rozložení makroživin v přijímané potravě:

  • Sacharidy: 50 g (200 kcal)
  • Bílkoviny: 100 g (401 kcal) 
  • Tuky: 133 g (1 309 kcal) 

A jak jsme se k těmto číslům dostali? Pojďme si výpočty rozebrat krok za krokem!

Jak si spočítat bazální metabolismus

Začneme výpočtem bazálního metabolismu, ve zkratce BMR.

Bazální metabolismus zahrnuje množství energie, které naše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcích v klidovém režimu. Závisí na genetických faktorech, věku, pohlaví, hmotnosti, zevní teplotě.

Pro orientační výpočet BMR existuje více vzorců, dva z nejpoužívanějších se jmenují podle jejich tvůrců, a to Harris-Benedictův (z roku 1919), druhý nese označení Mifflin St. Jeor (z roku 1990).

Mifflin St. Jeor vychází z Harris-Benedictovy rovnice, udává se, že je zhruba o 5% přesnější a více zohledňuje životní styl současné populace.

  • TIP: Pro výpočet bazálního metabolismu lze kromě dvou obecně uznávaných vzorců využít nepřímou kalorimetrii – poměrně přesná, avšak dražší metoda, která vám změří výdej energie na základě spotřeby kyslíku. Pozor: pokud již na low carb jste (zredukovali jste sacharidy ve stravě), bude kalorimetrie zkreslená.

Vypočtěme si tedy náš bazální metabolismus podle rovnice Mifflin St. Jeor. K tomu budete potřebovat tyto údaje: hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

Vzorec: výpočet pro muže

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5

Vzorec: výpočet pro ženy

10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161

  1. 2
    Anežka - bazální metabolismus BMR

Pokud do vzorce dosadíme Anežčina data, zjistíme, že její bazální metabolismus je 1 389 kcal.

Výpočet celkového energetického výdeje za den

Po výpočtu bazálního metabolismu musíme spočítat celkový denní energetický výdej. Tedy k bazálnímu metabolismu navíc to, co vydáme, když vykonáváme běžné činnosti.

Každý z nás má jinou úroveň aktivity. Někdo v práci ťuká do počítače, jiný vybaluje zboží, jezdí náklaďákem, studuje. A co odpoledne? Svalíte se na gauč, jdete do fitka nebo zaběhat si, pracujete na zahradě?

Celkový denní výdej energie spočítáme vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem, který zahrnuje úroveň naší fyzické aktivity. Počítá se zhruba takto:

  • BMR x 1,2 - sedavé zaměstnání, lenošení 
  • BMR x 1,375 - sedavé zaměstnání, ale občas zvednu v práci zadek, chůze a lehká aktivita
  • BMR x 1,55 - středně náročná fyzická aktivita během práce i po ní
  • BMR x 1,725 - fyzicky náročné zaměstnání, sportovec
  • BMR x 1,9 - profesionální sportovec, horník atp.
  • TIP: Přesný výdej energie na základě fyzické aktivity si spočítejte na tomhle webu. Získané číslo přičtěte k vašemu bazálnímu metabolismu. 
  1. 3
    Anežka - celkový denní výdej energie

Už víme, že Anežčin BMR je 1 389 kcal.

Anežka vzhledem k lehké fyzické aktivitě vynásobí svůj bazální metabolismus hodnotou 1,375.

Její celkový denní energetický výdej tedy činí 1 910 kcal.

Kalorický deficit a nastavení denního příjmu

Znamená to, že pokud denně v potravě přijme 1 910 kcal při zachování stávající fyzické aktivity, její hmotnost zůstane stejná. Takový příjem se nazývá udržovací.

Pro pozvolné hubnutí se doporučuje snížit denní příjem kalorií potřebný na pokrytí celkové potřeby těla zhruba o 15 % (tzv. kalorický deficit, tedy výdej energie musí být vyšší než příjem).

Ovšem přechod na nízkosacharidovou stravu je pro tělo poměrně velkou změnou, zvlášť není-li na tento styl zvyklé – doposud jsme jedli klasickou stravu založenou na sacharidech.

Pokud chcete být v obraze a počítat si denní příjem kalorií, doporučila bych nastavit jej minimálně na udržovací hodnotu vypočtenou z BMR x koeficient příslušné aktivity, tedy bez deficitu.

Až si na low carb zvyknete, zkuste si s denním příjmem pohrát – uvidíte, jak váš organismus reaguje, zda hubnete, stagnujete nebo přibíráte.

V Anežčině případě tedy budeme pracovat s faktem, že její denní energetický příjem bude roven výdeji.

Rozdělení kalorického příjmu do makroživin

Víme, kolik kalorií Anežka za den může sníst, jdeme na makra!

Anežka si spočítala, že její denní kalorický příjem je 1 910 kcal. Chce zkusit nízkosacharidovou low carb stravu a příjem si rozložit mezi makroživiny, tedy tuky, sacharidy a bílkoviny.

Jediné, o čem nyní musí rozhodnout, je, kolik sacharidů chce denně přijímat. Anežka se rozhodla nastavit si sacharidy na hodnotu 50 g. Jedná se o poměrně přísnou nízkosacharidovou až ketogenní dietu, která však slibuje výraznější pokroky při hubnutí.

Podívejte se, jak může vypadat 50 g sacharidů na talíři

Pro nízkosacharidovou stravu v režimu LCHF (low carb, high fat) platí, že největší příjem by měl být z tuků. 

Sacharidy v Anežčině případě jsou dané absolutním číslem, tedy 50 g. Bílkoviny se počítají dle stupně fyzické aktivity – předpokládá se, že kdo se více hýbe, má více svalové hmoty a tím pádem vyšší potřebu bílkovin. Zbytek připadá na tuky.

Na začátek je důležité vědět, kolik energie jednotlivé makroživiny obsahují. Tady je přehled:

  • 1 g sacharidů = 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g bílkovin = 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g tuků = 9 kcal (38 kJ)

Makroživiny u low carb stravy při sacharidech nastavených na 50 g spočítáme jednoduše:

  1. 1
    SACHARIDY

Začneme u sacharidů, které máme nastavené na 50 g. Z celkového Anežčina příjmu budou tvořit 50 x 4 kcal, tedy 200 kcal.

Sacharidy přepočtené na gramy 200:4=50 g

  1. 2
    BÍLKOVINY

Druhé přijdou na řadu bílkoviny. Na low carb by bílkoviny měly tvořit zhruba 20-25% denního příjmu. Mrkněte na tenhle článek.

Čím vyšší je vaše fyzická aktivita, tím více bílkovin můžete přijmout.

Pojďme se krátce vrátit ke koeficientu, kterým jsme násobili bazální metabolismus v návaznosti na fyzickou aktivitu. Rozvrhněme si bílkoviny takto:

Koeficient aktivity = % podíl bílkovin

  • 1,2 = 20 %
  • 1,375 = 21 %
  • 1,55 = 22 %
  • 1,725 = 24 %
  • 1,9 = 25 %

Anežka, která se přiřadila ke koeficientu 1,375, si výši bílkovin spočítá na 21 %:

Denní kalorický příjem 1 910 kcal, z toho bílkovin 21 % = 401 kcal (vzorec 1 910 : 100 * 21 – na první místo dosaďte váš denní kalorický příjem).

Bílkoviny přepočtené na gramy 401:4=100 g

  1. 3
    TUKY

Příjem tuků už dopočítáme snadno: od denního kalorického příjmu odečteme spočítané sacharidy a bílkoviny.

V Anežčině případě je to 1 910 kcal (denní kalorický příjem) – 200 kcal (sacharidy) – 401 kcal (bílkoviny).

Tuků má Anežka přijmout 1 309 kcal.

Tuky přepočtené na gramy 1 309:9=145 g

A tady jsou Anežčiny výpočty v kostce tak, jak jsem vám je ukázala na začátku:

  1. 4
    Celkové Anežčiny výpočty
  • Žena, 50 let, 160 cm, 80 kg
  • Bazální metabolismus 1 389 kcal
  • Lehká aktivita, koeficient 1,375
  • Celkový denní výdej 1 910 kcal
  • Sacharidy 11 % = 50 g (200 kcal)
  • Bílkoviny 21 % = 100 g (401 kcal)
  • Tuky 68 % =145 g (1 309 kcal)

Kalorický příjem i makra máme, co dál?

Teď už stačí naplánovat si jídelníček sestavený ze seznamu low carb povolených potravin.

Hodnoty potravin spočítáte nejlépe za pomoci aplikace Kalorické tabulky, které pomůžou naplánovat správné množství.

Sestavení jídelníčku podle výpočtu

Vyberte si nějaký chutný low carb recept (moje recepty najdete TADY), určený pro jednoho. Jedna porce se vám bude lépe počítat.

  1. Podívejte se na seznam surovin v receptu a vyhledejte si je v tabulkách.
  2. Zapište si nutriční hodnoty každé suroviny podle gramáže v receptu.
  3. Spočítáte si tak, kolik má jedno jídlo kcal, kolik bílkovin, tuků a sacharidů.

Seriózní low carb kuchařky u každého receptu tyto hodnoty udávají, ušetří vám tím značně práci.

TIP: Zkuste Voňavou kuchařku s výbornými low carb recepty od Lucky Grusové:

Nevíte, co budete na low carb vařit? Vyzkoušejte:

voňavá kuchařka

Lucie Grusová

Podle vypočtených hodnot si podobným způsobem sestavíte jídelníček na celý den, samozřejmě s ohledem na počet kalorií a rozložení makroživin, které chcete v potravě přijímat (které vám spočítala makrokalkulačka).

Poznámky ke kalorické low carb kalkulačce

Výpočty z jakékoliv kalorické kalkulačky vždy budou pouze orientační, nikdy neexistuje jediný vzorec, který by univerzálně pasoval na každého.

Každý máme jinou stavbu těla, odlišný poměr svalů a tukové hmoty, záleží také na kondici vašeho metabolismu: drželi jste v minulosti často diety, nebo to s dietou zkoušíte poprvé?

Roli hraje také termická nálož jídla – na trávení bílkovinného jídla tělo vydá víc energie atp.

Kalorie kcal vs kilojouly kJ

Poslední vsuvka k jednotkám energie: kalorie se pro výpočty energie používala dříve, dnes je oficiálně nahradily modernější jouly.

Kalorie jsou však zažité, velmi často se s nimi v dietologické branži setkáte. Abych uvedla na pravou míru; přesněji se nepoužívají kalorie, ale kilokalorie (kcal), to samé u joulů, energii počítáme v kilojoulech (kJ).

Převod mezi oběma jednotkami se počítá takto:

  • 1 kJ = 0,24 kcal
  • 1 kcal = 4,2 kj

V článku o výpočtech denního příjmu jsem kalkulovala s kcal, pokud jste zvyklí na kJ, vynásobte kalorie číslem 4,2.

Shrnutí

Jak vidíte, správné výpočty zaberou čas a počítání. 

Na internetu najdete spoustu kalorických a low carb kalkulaček, které vám pomohou spočítat jak denní kalorický příjem, tak rozdělení do makroživin - to vše na jeden klik.

Kdo však chce jít do hloubky, může postupovat podle příkladu v článku.

Tak či onak, pokud to chcete s nízkosacharidovkou vyzkoušet, nemusíte nic počítat a jíst jenom povolené low carb potraviny do sytosti. Tento přístup je vhodný pro ty, pro něž jsou čísla a jejich počítání svazující a deprimující.

Na druhou stranu, pokud si uvědomíme, jak rozložení makroživin na low carb funguje, můžou výpočty pomoct v samotném začátku nebo ve chvíli, kdy se váha zasekne a my netušíme, kde je chyba. 

Líbil se článek? Dejte mi vědět, jaké zkušenosti s výpočty máte vy!

A pokud vám tyhle informace přijdou užitečné, pomozte mi je prosím sdílet na Facebooku:

Petra / LadyLowCarb

Zajímá mě vše kolem low carb stravování. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Kvalitní ořechy za výbornou cenu

>
Send this to a friend