Mandlová mouka za super cenu u Grizly.cz - VYZKOUŠEJTE! »

low carb dieta

Low carb seznam povolených potravin

Už to tak bude – přechod na nízkosacharidovou stravu si vyžádá změnu poměrů potravin ve vaší špajzce a ledničce.

Předpokládám, že pokud jste narazili na tuto stránku, už něco o low carb víte. Tušíte, že ke snídani si nedáte rohlík namazaný máslem, ani ovesnou kaši. Možná máte strach, že na low carb budete o hladu, protože většina potravin pro vás bude tabu.

A víte co? Rozhodně to tak zlé není, naopak!

Low carb je jeden z mála stravovacích stylů, u kterého můžete hubnout, a přitom se pořádně najíst.

Ačkoliv budete muset významně omezit pečivo a klasické přílohy (případně se jich zcela vzdát – na low carb se označují jako tzv. zakázané), stále zůstane na výběr pestrá paleta potravin, ze kterých si sestavíte chutný a zdravý jídelníček.

Obvykle jsou to takové potraviny, které obsahují málo sacharidů, přiměřeně bílkovin a jsou bohaté na tuky. Proto se tomuto stylu říká také low carb high fat (LCHF): sacharidy nízko, tuky vysoko.

Doporučuji hlavně zpočátku vybrat si několik receptů, které vám chutnají (pro inspiraci mrkněte na low carb kuchařky Lucky Grusové. Recepty pak opakujte, dokud se v nízkosacharidovém vaření nebudete cítit pevnější v kramflecích. Pak můžete začít experimentovat.

Low carb pokrmy, jsou-li správně poskládané, skvěle zasytí a zaženou chutě na sladké (opravdu!). Bude vám stačit jíst 2-3x denně, takže se nemusíte každou hodinu dvě stresovat otázkou, co si máte naložit na talíř.

A co teda jíst na LCHF? 

Tady je seznam potravin vhodných pro nízkosacharidové stravování:

Maso

Hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, kuřecí, kachna, králík, zvěřina – prakticky jakékoliv maso, libové i prorostlejší. Ideálně ze zvířat, která vyrůstala venku nebo byla krmena trávou (v případě býložravců). Šunka s vysokým obsahem masa, slanina.

Tip: Najděte si lokálního řezníka, který vám bude dodávat kvalitní maso a masné výrobky. Třeba já moc fandím malému řeznictví Massna.cz kousek od nás, odkud si čas od času nechávám vozit maso až do práce. V Massně nakupují maso z dobrých chovů, hlídají si, v jakém prostředí zvířata vyrůstají a čím jsou krmené.

Ryby

Losos, pstruh, kapr, makrela a další.

Vejce

Asi nejlepší potravina nízkosacharidové (ketogenní, low carb) stravy, často označované jako superpotravina.

Upřednostňujte bio vejce nebo vejce z domácího chovu, vejce na podestýlce. Jako poslední možnost volte vejce od nosnic z klecového chovu.

Zelenina

Veškerá neškrobová zelenina (škrob je druh sacharidu - tedy žádné brambory například). Chybu neuděláte, pokud sáhnete po zelenině, která roste nad zemí.

Veškerá zelená zelenina: brokolice, zelí, květák, kapusta. Cuketa, dýně, lilek. Dobré jsou i méně tradiční druhy, které nestojí moc peněz: tuřín, vodnice. Opatrně s rajčaty, paprikou, okurkou, mrkví. Olivy. Cibule, česnek.

Avokádo

Rozhodně vyzkoušejte, dá se z něj připravit jak skvělá pomazánka, tak sladký low carb dezert.

Salátové listy

Ledový, hlávkový, dubáček, rukola, polníček a další.

Luštěniny

S luštěninami opatrně, při přísné ketogenní dietě nejsou vhodné. Na druhou stranu obsahují komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem, sama používám například hrst červené čočky na zahuštění polévky, které čočka dodá chuť (a bílkovinu).

Umírněně lze na low carb konzumovat čočku, hrášek, kukuřici, quinou. 

Ovoce

Ovoce obsahuje fruktózu, na low carb jej nekonzumujte ve velkém množství. Optimální jsou méně sladké druhy, doporučují se „bobule“, tedy borůvky, maliny. Jahody. Kousek jablka, hrušky. Ostružiny, švestky, broskve.

Když už si dáte ovoce, tak jej nakrájejte třeba do tučného jogurtu! Vždy záleží na tom, s čím jednotlivé potraviny kombinujete. Tučný jogurt s trochou ovoce například velmi dobře zasytí a nezvedá tolik hladinu krevního cukru (má nižší glykemický index), než kdybyste si dali ovoce samotné a nalačno.

Tip: Na rozdíl od low carb s ovocem nemají problém další nízkosacharidové výživové styly, například paleo nebo primal.

Ořechy a semínka

Vlašské, lískové, mandle. Para ořechy (brazilské), makadamové, pekanové. Pozor na kešu (obsahují dost sacharidů). Arašídy neboli buráky nejsou vhodné, v podstatě to ani nejsou ořechy, ale plody podzemnice olejné. 

Ořechy jsou stravitelnější, pokud je aktivujete – tedy namočíte přes noc do osolené vody. Čtěte detailní článek na téma ořechy a low carb

Dobrá jsou olejnatá semínka: slunečnicová, dýňová, lněná. Dejte si je v přírodní formě, nikoliv pražené solené - snadno byste jich mohli sníst víc, než jste zamýšleli.

Mléčné výrobky

Smetana – jak na vaření (kolem 12 % - dávám si do kávy), tak tučná na šlehání (nad 30 %). Tučné neochucené jogurty, ideálně s obsahem tuku 6-10 %. Zakysaná smetana. Nikoliv však obyčejné mléko, které obsahuje poměrně velké množství mléčného cukru (laktózy).

Doma v ledničce mám stále kilový kyblík řeckého bílého jogurtu s obsahem tuku 10 %.

Tučné sýry, jak vyzrálé, tak čerstvé.

Tuky

Máslo, sádlo. Kokosový tuk panenský. Přepuštěné máslo (ghee, ghíčko). Zejména na salátové zálivky a pro studenou kuchyni je vhodný olivový olej.

Můj nejoblíbenější tuk na smažení je klasické vepřové sádlo. Nepřeháním to s ním, má vysoký kouřový bod, nepřepaluje se tak snadno.

Low carb mouky

Kokosová, mandlová a další mouky z mletých ořechů a semínek (například dýňových nebo slunečnicových). Jako pojivo se při pečení přidává psyllium (vláknina), guarová guma. Pomleté lněné semínko je oblíbené při pečení low carb chleba a dalšího pečiva.

Low carb sladidla

Xylitol, erythritol – s mírou. Jedná se o cukrové alkoholy, které nevyvolávají vyplavování inzulínu. Mají trochu pachuť, ne každému sednou. Další možností je čistá stévie nebo sirup z jakonu.

Sladit se dá také vysokoprocentní čokoládou (nad 70 %) - můj oblíbený způsob je nasekat nožem nahrubo kostičku kvalitní čokolády a přidat třeba do bílého jogurtu.

Zelené bylinky

Oregáno, rozmarýn, pažitka, petrželka, šalvěj, máta, meduňka.

Vysaďte si bylinky do truhlíku na okno. Sama mám přes léto osázený petrželák, velký keramický hrnec s kapsami – v každé z nich mám vysazenou nějakou dobrou bylinku a mám tak vždy čerstvý přísun při vaření.

Nápoje low carb

Nejlepší je čistá voda 😉, ochutit ji můžete čerstvě vymačkanou šťávou z citronu. Káva je fajn, máte-li rádi s mlékem, tak si ji místo obyčejného mléka ochuťte trochou smetany na vaření (nikoliv však tučnou šlehačkou).

Čaj zelený, černý, bylinkový.

Další tipy:

  • Najděte si na webu tabulku s potravinami s nízkým obsahem sacharidů, které splňují zásady low carb diety. Vytiskněte si ji, abyste především ze začátku měli přehled o tom, co do low carb patří a co nikoliv.
  • Vyhledejte si low carb recepty, které vám budou chutnat (zkuste low carb kuchařku Lucky Grusové, na svém webu má i aplikaci s recepty). Připravte si nákupní seznam surovin na následující dny. Zpočátku vařte to samé, než si zvyknete a pustíte se do experimentování.
  • Pokud si nejste jistí, zda je nějaká potravina pro low carb vhodná, otevřete si na internetu kalorické tabulky a potravinu vyhledejte. Kromě energetické hodnoty jsou u potravin uvedené obsahy makroživin, včetně sacharidů.
  • Nevíte si rady s poměrem makroživin na low carb stravě? Zkuste si je spočítat pomocí MAKRO KALKULAČKY.
  • Zapomeňte na rádoby low carb instantní pytlíková řešení a polotovary, o nich zdravá nízkosacharidová strava není. Stoupněte si ke sporáku a vařte. Dobrá zpráva je, že většina nízkosacharidových receptů je jednoduchá a rychlá.

Brzy zde zveřejním další článek na téma zakázané low carb potraviny a také seznam potravin z tzv. šedé zóny.

Tak ať vám chutná 🙂 a nezapomeňte... pokud vám není cokoliv jasné, napište mi, nebo se zeptejte v komentářích pod článkem. 

Udělejte si čas a pomozte mi prosím sdílet článek, děkuji!

Kniha Jak pálit a neukládat

Zjistit více

Vše, co jste chtěli vědět o spalování tuků - skvělá kniha od Petra Nováka, ve které vám vysvětlí, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem i pálením tuků.

Stáhněte si ukázku knihy zdarma!

O autorovi

    Petra / LadyLowCarb

    Zajímá mě vše kolem nízkosacharidového stravování, jinak také low carb a její nejpřísnější verze, ketogenní dieta. Zkouším na sobě, jak lze snížením sacharidů ve stravě zhubnout a zlepšit si zdraví. Jsem certifikovaným absolventem kurzu výživový poradce (společnost Nutris®), nemám však lékařské vzdělání - mějte prosím na paměti, že každé lidské tělo reaguje na změny v jídelníčku jiným způsobem, proto se moje zkušenosti od těch vašich mohou lišit.


    >
    Sdílej s přáteli
    Hezký článek z blogu LadyLowcarb.cz, tady je odkaz: https://ladylowcarb.cz/low-carb-seznam-povolenych-potravin/