Pokud jste narazili na tuto stránku, předpokládám, že už něco o LOW CARB víte.
A já na začátek poznamenám: jsem zastánce rozumné, umírněné low carb stravy v režimu počítání.
Tipy na low carb čtení:
Přečtěte si, jak se vědci spletli s jídlem, pohybem a pálením tuků.
Nejlepší low carb tištěná kuchařka pro nízkosacharidové vaření od Lucky Grusové.
Znamená to, že se přísně neomezuji jen na tzv. LC povolené potraviny, ale mám jídelníček postavený na 20-25 % příjmu ze sacharidů, bílkoviny zastoupené úměrně mojí hmotnosti, zbytek tvoří tuky.
Pokud se však chcete stravovat striktně low carb, pomůže seznam povolených potravin. Tabulka s nízkosacharidovými potravinami tvoří základ toho, co budete na low carb jíst.
Tady je přehled potravin s nízkým obsahem sacharidů:
Ačkoliv budete muset významně omezit pečivo a klasické přílohy (případně se jich zcela vzdát – na low carb se označují jako tzv. zakázané), stále zůstane na výběr poměrně pestrá paleta potravin, ze kterých si sestavíte chutný a zdravý jídelníček.
Obvykle jsou to takové potraviny, které obsahují málo sacharidů, přiměřeně bílkovin a jsou bohaté na tuky. Proto se tomuto stylu říká také low carb high fat (LCHF): sacharidy nízko, tuky vysoko.
Doporučuji hlavně zpočátku vybrat si několik receptů, které vám chutnají (pro inspiraci mrkněte na low carb kuchařky Lucky Grusové).
Recepty pak opakujte, dokud se v nízkosacharidovém vaření nebudete cítit pevnější v kramflecích. Pak můžete začít experimentovat.
A co teda jíst na LCHF?
Tady je seznam potravin vhodných pro nízkosacharidové stravování:
Maso
Hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, kuřecí, kachna, králík, zvěřina – prakticky jakékoliv maso, libové i prorostlejší. Ideálně ze zvířat, která vyrůstala venku nebo byla krmena trávou (v případě býložravců). Šunka s vysokým obsahem masa, střídmě slanina.
Maso v kuchyni připravte libovolnou kuchařskou technikou: restované, vařené, pečené, grilované, dušené nebo vhodně usmažené (např. na sádle; hlídat si, aby se tuk nepřepaloval).
TIP: Najděte si lokálního řezníka, který vám bude dodávat kvalitní maso a masné výrobky.
Maso se řadí do skupiny potravin bez sacharidů, neobsahují jich ani minimální množství.
Ryby
Losos, pstruh, kapr, makrela a další. Doma připravované rybí pomazánky. Ideální jsou ryby čerstvé nebo šokově zmrazené (rybí maso má i po rozmrazení dobrou strukturu).
Vejce
Asi nejlepší potravina nízkosacharidové (ketogenní, low carb) stravy, často označované jako superpotravina.
Upřednostňujte bio vejce nebo vejce z domácího chovu, vejce na podestýlce. Jako poslední možnost volte vejce od nosnic z klecového chovu.
Zelenina
Veškerá neškrobová zelenina (škrob je druh sacharidu - opatrně s bramborami například). Chybu neuděláte, pokud sáhnete po zelenině, která roste nad zemí.
Veškerá zelená zelenina: brokolice, zelí, květák, kapusta. Cuketa, dýně, lilek. Dobré jsou i méně tradiční druhy, které nestojí moc peněz: tuřín, vodnice. Opatrněji s rajčaty, paprikou, okurkou, mrkví. Olivy. Cibule, česnek.
Avokádo
Rozhodně vyzkoušejte, dá se z něj připravit jak skvělá pomazánka, tak sladký low carb dezert.
Avokádo obsahuje nejvyšší podíl rostlinných tuků na 100 g.
Listové saláty
Ledový, hlávkový, dubáček, rukola, polníček a další.
Luštěniny
Na luštěniny pozor, při přísné low carb (ketogenní dietě) nejsou vhodné.
Na druhou stranu obsahují komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem (někdy se jim říká slow carb), rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Ovoce
Ovoce obsahuje fruktózu, na low carb jej nekonzumujte ve velkém množství. Optimální jsou méně sladké druhy, doporučují se „bobule“, tedy borůvky, maliny. Jahody. Kousek jablka, hrušky. Ostružiny, švestky, broskve. Nebo melounu.
Když už si dáte ovoce, tak jej nakrájejte třeba do tučného jogurtu a přihoďte hrstičku nasekaných oříšků! Vždy záleží na tom, s čím jednotlivé potraviny kombinujete. Tučný jogurt s trochou ovoce například velmi dobře zasytí a nezvedá tolik hladinu krevního cukru, než kdybyste si dali ovoce samotné a nalačno.
Tip: Na rozdíl od low carb s ovocem nemají problém další nízkosacharidové výživové styly, například paleo nebo primal.
Ořechy a semínka
Vlašské, lískové, mandle. Para ořechy (brazilské), makadamové, pekanové. Pozor na kešu (obsahují dost sacharidů).
Arašídy neboli buráky nejsou vhodné, v podstatě to ani nejsou ořechy, ale plody podzemnice olejné, tedy luštěnina.
Ořechy jsou stravitelnější, pokud je aktivujete – tedy namočíte přes noc do osolené vody. Další informace najdete v článku Ořechy a low carb.
Dobrá jsou olejnatá semínka: slunečnicová, dýňová, lněná. Dejte si je v přírodní formě, nikoliv pražené solené - snadno byste jich mohli sníst víc, než jste zamýšleli.
Kvalitní ořechy za opravdu dobrou cenu koupíte v e-shopu Grizly.cz
Mléčné výrobky
Smetana – jak na vaření (kolem 12 % - dávám si do kávy), tak tučná na šlehání (nad 30 %). Tučné neochucené jogurty, ideálně s obsahem tuku 6-10 %. Zakysaná smetana.
Nikoliv však obyčejné mléko, které obsahuje poměrně velké množství mléčného cukru (laktózy). Jsme zvyklí používat ho ve velkém, proto pozor, abychom nepřepálili sacharidy tím, že budeme pít mléko po skleničkách.
TIP: Doma v ledničce mám stále kilový kyblík řeckého bílého jogurtu s obsahem tuku 10 %. Vydrží max. 3 dny.
Tučné sýry, jak vyzrálé, tak čerstvé. Sýry jsou mj. dobrý zdrojem bílkovin a vápníku.
Tuky
Máslo, sádlo. Kokosový tuk panenský. Přepuštěné máslo (ghee, ghíčko). Zejména na salátové zálivky a pro studenou kuchyni je vhodný olivový olej.
Můj nejoblíbenější tuk na smažení je klasické vepřové sádlo. Nepřeháním to s ním, má vysoký kouřový bod, nepřepaluje se tak snadno.
Low carb mouky
Kokosová, mandlová a další mouky z mletých ořechů a semínek (například dýňových nebo slunečnicových).
Jako pojivo se při pečení přidává psyllium (vláknina, zvětší objem jídla), mně se velmi dobře osvědčila xantanová guma.
Pomleté lněné semínko je oblíbené při pečení low carb chleba a dalšího pečiva.
Low carb sladidla
Xylitol, erythritol – s mírou. Jedná se o cukrové alkoholy, které nevyvolávají vyplavování inzulínu. Mají trochu pachuť, ne každému sednou. Další možností je čistá stévie nebo sirup z jakonu.
Nejnovější objev mezi nízkosacharidovými sladidly je čekankový sirup.
Sladit se dá také vysokoprocentní čokoládou (nad 70 %) - můj oblíbený způsob je nasekat nožem nahrubo kostičku kvalitní čokolády a přidat třeba do bílého jogurtu.
Zelené bylinky
Oregáno, rozmarýn, pažitka, petrželka, šalvěj, máta, meduňka.
Vysaďte si bylinky do truhlíku na okno. Sama mám přes léto osázený petrželák, velký keramický hrnec s kapsami – v každé z nich mám vysazenou nějakou dobrou bylinku a mám tak vždy čerstvý přísun při vaření.
Nápoje low carb
Nejlepší je čistá voda, ochuťte ji čerstvě vymačkanou šťávou z citronu. Káva je fajn, máte-li rádi s mlékem, ochuťte si ji místo obyčejného mléka trochou smetany na vaření (nikoliv však tučnou šlehačkou).
Rozumně přírodní nedoslazovaný kefír a další zakysané nápoje.
Čaj zelený, černý, bylinkový.
Thrive Leads Shortcode could not be rendered, please check it in Thrive Leads Section!
Další tipy:
- Najděte si na webu tabulku s potravinami s nízkým obsahem sacharidů, které splňují zásady low carb diety. Vytiskněte si ji, abyste především ze začátku měli přehled o tom, co do low carb patří a co nikoliv.
- Vyhledejte si low carb recepty, které vám budou chutnat (zkuste low carb kuchařku Lucky Grusové, na svém webu má i aplikaci s recepty). Připravte si nákupní seznam surovin na následující dny. Zpočátku vařte to samé, než si zvyknete a pustíte se do experimentování.
- Pokud si nejste jistí, zda je nějaká potravina pro low carb vhodná, otevřete si na internetu Kalorické tabulky a potravinu vyhledejte. Kromě energetické hodnoty jsou u potravin uvedené obsahy makroživin, včetně sacharidů.
- Nevíte si rady s poměrem makroživin na low carb stravě? Zkuste si je spočítat pomocí MAKRO KALKULAČKY.
- Zapomeňte na rádoby low carb instantní pytlíková řešení a polotovary, o nich zdravá nízkosacharidová strava není. Stoupněte si ke sporáku a vařte. Dobrá zpráva je, že většina nízkosacharidových receptů je jednoduchá a rychlá.
Brzy zde zveřejním další článek na téma zakázané low carb potraviny a také seznam potravin z tzv. šedé zóny.
Tak ať vám chutná 
a nezapomeňte... pokud vám není cokoliv jasné, napište mi, nebo se zeptejte v komentářích pod článkem.
Udělejte si čas a pomozte mi prosím sdílet článek, děkuji!
Dobrý den,chtěla bych se zeptat,když mám vysoký chlesterol 8,6mohu tento druh stravování absolvovat?Ještě užívám lék Warfarin a při větším množství vitamínu k si musím stale upravovat dávkování.Chtěla bych to zkusit,co mi prosím poradíte?Děkuji předem za odpověd.Foksová Blanka
dobrý den Petro, našla bych někde alespoň jednodenní příklad třeba přímo vašeho jídelníčku ?
Dobrý den chci se zeptat jak je to s majonézou do salátů ano nebo ne? Diky
Dobrý den, pokud máte kvalitní kupovanou majonézu, do salátu bych se ji dávat nebála – samozřejmě záleží na množství. V ideálním low carb světě byste si majonézu udělala domácí, ale zastávám názor, že člověk by neměl být otrokem předsudků, které jsou s low carb stravou často spojené. Pokud je Vaším cílem na low carb zhubnout, vždy bude záležet na celkové skladbě jídelníčku a kalorickém příjmu/výdeji, bez rozumného kalorického deficitu to nepůjde (ani na low carb). Držím palce a ať se daří, Petra