Rádi byste vyzkoušeli low carb? Obavy stranou a pusťte se do toho, je velká šance, že budete mile překvapeni!
V tomto článku vysvětlím hlavní zásady low carb nízkosacharidové stravy, nastíním, jak začít, co jíst a jakým potravinám se vyhnout.
Upozorním také na možná rizika, která jsou s low carb spojená.
Co je low carb?
Low carb je způsob stravování, při kterém v přijímané potravě omezíme sacharidy, pohlídáme si dostatek bílkovin a navýšíme příjem zdravých tuků, které budou tvořit většinový zdroj energie.
Low carb se z důvodu takto nastaveného poměru makroživin někdy říká LCHF (low carb, high fat – málo sacharidů, hodně tuků).
Česky se low carb nejčastěji překládá jako nízkosacharidová dieta.
Správně nastavená low carb strava je založená na skutečných kvalitních potravinách, které nejsou průmyslově zpracované.
Příklad nízkosacharidových low carb receptů:
Kolik sacharidů můžu na low carb sníst?
Víte, že přesná, vědecky ukotvená definice low carb stravy neexistuje?
Oproti tomu běžná strava obsahuje podíl sacharidů ve výši zhruba 50-55 %.
Bohužel, mnozí z těch, kteří na low carb poprvé narazí, jsou utvrzováni ve skutečnosti, že ideální množství je maximálně 50 g sacharidů. To odpovídá zhruba 5-10 % denního příjmu sacharidů.
V takových případech se jedná o ketogenní dietu, velmi přísnou formu low carb (pro začátečníky spíše nevhodnou).
Mnohem zajímavější a z dlouhodobého hlediska udržitelnější je nastavit si sacharidy na hodnotu kolem 100-130 g na den, abychom zjistili, zda nám low carb strava vyhovuje.
Později, až nabydete nějaké zkušenosti, můžete si množství sacharidů upravit podle vašich preferencí.
Proč se stravovat nízkosacharidově?
Low carb je populární díky poměrně rychlému shazování kil, často i zlepšení zdraví přírodní cestou.
Jak pomůže vhodně nastavená LC strava:
V průběhu dne budeme mít dost energie, při sportu se nám zlepší fyzička. Nebudou nás trápit návaly vlčího hladu, lépe zvládneme běžný stres a v noci se nám bude klidněji spát.
Hubnutí na low carb
Většina z nás se do low carb pouští kvůli hubnutí – měla jsem to podobně.
Internet je zaplavený porovnávacími fotkami s dechberoucími výsledky low carb diety z období před a po zhubnutí.
Nevěřte všemu, co vidíte a čtete, pravda však je, že nízkosacharidovka na hubnutí zabírá velice dobře.
Je dobré vědět, jak mechanismus low carb stravování funguje:
Hlavní fígl spočívá ve výrazném omezení až vyloučení sacharidových jídel (pečivo, přílohy, sladkosti) ze stravy.
Pokud vysoce sacharidové jídlo sníme, rychle se v těle rozloží na glukózu (jednoduchý sacharid), a v krvi se nám tzv. zvedne cukr. To je pokyn k vyplavení hormonu inzulín, jehož úkolem je cukr uklidit.
Více o inzulínu a jeho vlivu na hubnutí se dozvíte v samostatném článku TADY
Velké množství glukózy v krvi a její zpracování inzulínem vede k výkyvům glykemické křivky, po vysokosacharidovém jídle máme brzy hlad. Lačníme po zdroji rychlé energie (často sladkost), situace se opakuje a z rozjetého vlaku není snadné vystoupit.
Ideální je tedy jíst tak, abychom udrželi cukr v krvi pod kontrolou, a toho velmi dobře dosáhneme právě snížením sacharidů ve stravě.
Jestliže významnou část sacharidů nahradíme zdravými tuky, zvedne se krevní cukr minimálně, tím pádem nedojde k vyplavení inzulínu.
Glykemická křivka nebude jako na houpačce a my nebudeme mít potřebu často myslet na jídlo. Méně toho sníme, tedy zhubneme.
Z vlastní zkušenosti při hubnutí na low carb nejvíce oceňuji:
Thrive Leads Shortcode could not be rendered, please check it in Thrive Leads Section!
Více o mojí cestě za hubnutím na low carb jsem napsala v článku MŮJ PŘÍBĚH.
A pojďme dál: se ztrátou kil se ruku v ruce dostavují zdravotní benefity.
Zdravotní přínosy
Podle vědeckých studií má snížení sacharidů ve stravě pozitivní dopad na naše zdraví.
Chceme-li najet na low carb ze zdravotních důvodů, měli bychom vědět, proč to děláme, a konzultovat svoje úmysly s lékařem, zejména pokud bereme léky, jejichž účinky může nízkosacharidové stravování ovlivnit (2).
Low carb je vhodná zejména:
- Při léčbě cukrovky 2. typu (překvapivé dopady nízkosacharidové diety u cukrovkářů s DM2!)
- Pokud máte inzulínovou rezistenci. Inzulínovou rezistencí pravděpodobně trpíte, pokud jste pozitivní na 3 a více z 5 příznaků inzulínové rezistence.
- Trpíte-li PCO, syndromem polycystických vaječníků.
Další pozitivní dopady nízkosacharidové diety:
- Zlepšení zažívání
- Vymizení akné
- Stabilizace krevního tlaku
- Méně ataků migrény
- Celkově lepší psychická pohoda
TIP: Video s MUDr. Hankou Krejčí o nízkosacharidové stravě:
Je low carb strava vhodná pro každého?
Asi neexistuje jeden stravovací styl, který by byl 100% vhodný pro každého.
Osobně zastávám názor, že umírněná verze low carb (kolem 100-130 g příjmu sacharidů na den, resp. do 30 % z celkového množství živin) je přijatelná a dlouhodobě udržitelná pro naprostou většinu populace.
Problém je, že málokdo si umí nízkosacharidovku dobře nastavit.
Nemusíte hned na začátku snížit sacharidy ve stravě na dřeň a dostat se do nutriční ketózy (ta mimochodem není podmínkou pro hubnutí), chce to vybalancovat skladbu jídelníčku tak, aby vám na něm bylo dobře a plnil cíle, které jste si stanovili (např. zhubnout).
Nejsem zastáncem striktního vyloučení tzv. zakázaných potravin, sama jím žitný chléb, občas rýži, luštěniny. Vím však, kdy a kolik toho můžu sníst.
Rozhodně se nevzdávám ovoce. Nejím ho samotné, ale v kombinaci s tučným jogurtem a hrstí nasekaných ořechů. Nikoliv na kila, ale umírněně.
Nikomu low carb nepředhazuji, pokud chcete, vyzkoušejte, abyste mohli hodnotit a buď zůstat, nebo jít o dům dál. V možnosti volby je kouzlo svobody.
Omezení LCHF diety kvůli zdravotním důvodům
Především přísnější verze low carb, kdy přijímáme v potravě minimum sacharidů a energii doháníme vysokým množstvím tuků (ketogenní dieta), nemusí být vhodná pro osoby trpící poruchou metabolismu tuků, a také pro těhotné a kojící, kterým se všeobecně významné změny ve skladbě jídelníčku nedoporučují.
Osobní zkušenost: po dvou letech, co jsem začala držet low carb a energii doháněla tuky, mi při preventivní prohlídce zjistil obvodní lékař zvýšenou hladinu triglycerolů.
Další podnětné informace najdete na webu Cukrpodkontrolou.cz
Druhy low carb diet
Za low carb se dá označit stravovací styl, který obsahuje méně než 30 % sacharidů (o zbytek se tedy podělí tuky – ve vyšší míře, a bílkoviny).
Základní rozdělení nízkosacharidové stravy podle množství sacharidů přepočtených na gramy (3) je následující:
Množství sacharidů za den | Úroveň low carb diety |
|---|---|
do 50 g | ketogenní dieta (4) |
50 - 100 g | umírněná low carb dieta |
100 - 150 g | liberální, rozvolněná low carb dieta |
Další nízkosacharidové diety a styly:
Atkinsonova dieta, Dukanova dieta, Cambridge dieta. Paleo, Primal, Whole30, ketogenní dieta.
Pokud už jste někdy zkoušeli zhubnout, dozajista jste alespoň na jednu z těchto diet narazili. Všechny mají jednoho společného jmenovatele: jedná se o low carb nízkosacharidové diety.
Například ZDE najdete rozdělení low carb diet podle počtu sacharidů.
Nebo si přečtěte, jaký je rozdíl mezi keto dietou a low carb.
Keto diety v prášku
Keto dieta v prášku, ketonová dieta, pytlíková dieta, proteinová či bílkovinná dieta. Tyhle diety jsou z úplně jiného soudku a nemají s low carb, která je založená na konzumaci skutečných potravin, nic společného.
Lidé však hledají rychlá a bezbolestná řešení, proto byznys s keto dietami v prášku roste.
Pokud váháte i vy, přemýšlejte, jestli se spíš nevyplatí věnovat čas studiu zásad low carb a zdravé stravy obecně, a za peníze, které byste utratili za pytlíkovou dietu, nakoupit skutečné nízkosacharidové potraviny a naučit se konečně pořádně a zdravě jíst.
TIP: Na druhou stranu může pytlík s práškovou dietou schovaný v kabelce posloužit jako vhodná (byť výjimečná) varianta jídla, pokud vás přepadne hlad a nebudete mít šanci dát si normální zdravé low carb jídlo.
Jak začít s low carb?
V podstatě existují dva základní přístupy, od kterých se low carb začátečníci můžou odrazit:
- 1Jíme jen potraviny ze seznamu „povolených low carb potravin“, bez omezení
- 2Stanovíme si maximum sacharidů v gramech, které chceme denně přijmout
První přístup je zdánlivě jednodušší, vyžaduje pouze znalost vhodných potravin, nedovolí však uhnout a dát si něco, co na seznamu není.
Druhý přístup dává větší svobodu, přepokládá však přehled o nutričních hodnotách potravin (vyhledávání v tabulkách) a počítání, zejména na začátku.
Až budete mít jasno, který přístup je vám bližší, přistoupíte k vlastní realizaci:
Plán A: Začít můžete postupným nahrazováním sacharidových jídel, až si jídelníček vybalancujete tak, že vám na něm bude dobře a bude plnit stanovené cíle.
Plán B: Nebo můžete do low carb naskočit po hlavě a ze dne na den vyřadit všechna sacharidová jídla (viz seznam zakázaných low carb potravin).
Počítejte s tím, že při plánu B vás krátce po startu nejspíš překvapí sacharidová chřipka. Obvykle je pouze dočasná, trvá několik dní a bývá spojená s určitým psychickým a fyzickým nepohodlím. S velkou pravděpodobností se také dostanete do nutriční ketózy.
Někdy se tato fáze nazývá keto adaptace.
Moje zkušenost: Když jsem s low carb začínala, netroškařila jsem a začala zostra podle plánu B. V ketóze jsem vydržela asi 2,5 měsíce. Dnes postupuji tak, že jsem si stanovila denní příjem do 100 g sacharidů, zapisuji si jídelníček (JDE TO SNADNO A RYCHLE!), v menší míře si dopřávám přílohy a krásně hubnu bez pocitu, že jsem o něco šizená.
Low carb potraviny
A co tedy jíst? Pojďme se podívat na základní seznam čistokrevných low carb potravin, které jsou vhodné pro nízkosacharidovou dietu:
Více informací v samostatném článku Povolené low carb potraviny.
K potravinám tzv. šedé zóny, které na low carb můžete zařadit občas, pokud si tedy jídelníček plánujete a zapisujete: luštěniny, kuskus, quinoa, žitný chléb a celozrnné pečivo, rýže, brambory.
Nízkosacharidová strava jde postavit i pro vegetariány, dá to ale o dost víc práce a přemýšlení.
Pro představu jeden z mých low carb obědů
Jakému jídlu se vyhýbat
A jaká jídla jsou na přísně dodržované low carb tzv. zakázaná?
Veškeré potraviny, které obsahují cukr a škrob, dále průmyslově zpracované potraviny (např. hotová jídla).
Do low carb nepatří:
- Sladkosti a cukrovinky
- Pečivo sladké i slané: housky a rohlíky, chleba, koláče, buchty, koblihy
- Sladké nápoje
- Přílohy typu knedlíky, rýže, těstoviny, ale i brambory (obsahují příliš mnoho škrobu)
- Luštěniny (v mírnější verzi low carb střídmé množství luštěnin nevadí!)
- Nízkotučné potraviny
- Fastfood
Opět platí: pokud jedete low carb s počítáním kalorií a správným rozvržením makroživin (doporučuji!), můžete luštěniny a další přílohy v malém množství zařadit.
Kolik toho mám sníst?
Jedno z oblíbených pravidel low carb zní: Jez, když máš hlad!
Většina lidí, kteří se stravují stravují nízkosacharidově, se dopracuje ke 2-3 jídlům denně. Odpadá tedy věčné plánování „co sníst a nepřibrat/zhubnout/udržet si váhu“. Hodně vám to zjednoduší život. Sama jsem nevěřila, teď jsem na 3 jídlech denně.
Co si naložit na talíř?
Zaměřte se na bílkoviny a zeleninu, kterou „omastíte“ zdravým tukem, třeba ve formě salátové zálivky z olivového oleje.
Jako bílkoviny poslouží plátek masa, nebo vařené či smažené vejce, sýr. K tomu pokrájená zelenina, klidně tepelně upravená, zakápnutá vhodným tukem.
Zelenina je důležitá kvůli obsahu vlákniny a jako prevence před zácpou.
Na talíř můžete přidat hrstku nasekaných oříšků nebo na zeleninu nasypat opražená semínka.
Sacharidy na přísné low carb získáte zejména ze zeleniny, která obsahuje škrob (škrob je polysacharid, tedy forma cukru).
Pamatujte: cílem není no carb, ale low carb. Nebuďte na sebe přísní a jídlo si jednoduše užijte.
Zdrojem zasycení na vašem talíři budou především zdravé tuky a bílkoviny.
Počítat nebo nepočítat kalorie?
Ohledně počítání kalorií na low carb dietě najdete dva protichůdné přístupy.
Někdo říká nepočítat a jíst do pocitu zasycení, jiný zase počítat, protože jakékoliv hubnutí je nakonec stejně jen o kalorickém deficitu (tedy musíte přijmout v potravě méně energie, než je váš denní energetický výdej).
Pro začátek je vhodné nastudovat základy low carb týkající se jídla, zvyknout si na nové potraviny. Zjistit, jestli vám nízkosacharidová strava vyhovuje.
Chcete-li mít low carb v malíčku, nebo vám váha bude stát a nebudete hubnout, přepočítejte si svůj denní kalorický příjem a výdej, případně upravte makra ve prospěch zdravých tuků (eventuálně přidejte sacharidy). Záznamy jídla pomůžou k lepší disciplíně a odhalí případné chyby.
Ve verzi „počítám kalorie“ budete k ruce potřebovat seznam potravin s nutričními hodnotami, nejčastěji se používají Kalorické tabulky.
Low carb makro kalkulačka
Pokud se do nízkosacharidové stravy pouštíte poprvé, budete na začátku zmateni, co a kolik máte jíst.
S výpočtem poměru maker neboli makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny) ve vašem novém low carb jídelníčku může pomoct low carb kalkulačka.
Oblíbená je např. kalkulačka na Paleosnadno.cz
Na internetu najdete spoustu low carb kalkulaček, všechny fungují v zásadě na podobném principu:
Výpočet makroživin na low carb pomocí kalkulačky:
- 1Nejprve si stanovíte výši sacharidů, kterou chcete denně přijmout. Pokud nevíte, zvolila bych na začátku hodnotu okolo 100 g na den. Čím méně sacharidů, tím přísnější low carb dieta (pro začátečníky nedoporučuji).
- 2Zadáte pohlaví, věk, výšku a současnou hmotnost.
- 3Pokud víte, udáte procentuální množství tuku ve vašem těle. Tento dotaz bývá často matoucí, osvícení poskytovatelé low carb kalkulaček doprovodí procenta siluetou štíhlé až plné postavy, podle které odhadnete, kam se zhruba zařadit.
- 4Zadáte, zda je vaším cílem hubnout, přibrat, nebo budovat svalovou hmotu.
- 5Stisknete tlačítko Spočítat a voilà, low carb kalkulačka vám vypíše hodnoty pasující přímo na vás.
Pozor, čísla ze všech možných kalkulaček jsou orientační, každý organismus funguje jinak, nejde všechny přesně vecpat do tabulek. Buďme vděční za jedinečnost každého z nás.
Jakmile budete mít hodnoty z low carb kalkulačky k dispozici, nastává fáze dvě: Musíte si naplánovat jídelníček z povolených nízkosacharidových potravin tak, abyste se přibližně narovnali do čísel, které jste z makrokalkulačky získali.
Modelový příklad:
Stanovili jste si max. příjem sacharidů 100 g / den. Z makrokalkulačky máte vypočítaný denní kalorický příjem 2000 kcal, z toho by 20 % měly tvořit bílkoviny, 20 % sacharidy a 60 % tuk.
(Pozn.: pokud si stanovíte menší množství sacharidů, např. na 60 g / den, poměr makroživin se změní – obvykle ve prospěch tuku).
Ořežte si tužku a nastartujte školní kalkulačku, bude se vám hodit, protože…
Pokud jste správně počítali, měli byste při denním energetickém příjmu 2000 kcal sníst:
Co dál? Teď si vyberte nějaký dobrý nízkosacharidový recept, podívejte se na složení a jednotlivé ingredience si propočtěte podle Kalorických tabulek (spočítáte si množství, obsah energie, rozložení makroživin).
Dobré low carb kuchařky tuhle práci odvádějí za vás: u každého receptu udávají energetickou hodnotu přepočítanou na 1 porci nebo na 100 g hotového jídla, a dále obsah makroživin, tedy, jak už víme, bílkovin, sacharidů a tuků. Občas se setkáte se zkratkou BST.
Takto si naplánujte celý jídelníček tak, abyste za den snědli 2 000 kcal v potravinách, jejichž obsah makroživin odpovídá navrženým procentům pro váš organismus.
Pokud vás zajímá, jak vypočítat váš denní příjem a výdej energie a jak rozložit příjem do makroživin, podívejte se na můj článek Low carb kalkulačka.
Kde hledat nízkosacharidové recepty
Celá low carb teorie je fajn, ale pokud se rozhodnete začít, musíte zalistovat v nějaké low carb kuchařce s recepty, které vás budou bavit nejenom jíst, ale také připravovat.
Kuchtící část pro mě byla po přechodu na low carb pořádnou výzvou! Dobrá zpráva je, že low carb vaření se dá v klidu zvládnout, i když se v kuchyni necítíte jako ryba ve vodě. Chce to chuť zkusit něco nového a vytrvat!
Spoustu inspirace na recepty s nízkým obsahem sacharidů najdete na různých blozích, na Instagramu, Pinterestu, v zaměřených skupinách na Facebooku.
Podívejte se na moje low carb recepty
Použijte vyhledávač, ať už Google nebo Seznam, low carb receptů najdete přehršel.
Seriózní vyzkoušené low carb recepty hledejte u Lucky Grusové, královny české low carb / paleo kuchyně. Její Voňavá kuchařka je povinným základem každého nízkosacharidového vaření.
Přechod na low carb a možné komplikace
Připraveni začít s low carb a projíst se ke štíhlejšímu tělu?
Zadržte okamžik, chci vám říct o jedné záludnosti, která na vás krátce po startu číhá – už jsem se o ní zmínila.
Lidské tělo používá jako hlavní zdroj energie sacharidy přijaté z potravy. Je to rychlé a jednoduché.
Pokud však sacharidy ve stravě výrazně omezíte (obvykle pod 50 g / den), začne organismus hledat jiné zdroje paliva, které mu pomůžou nedostatek sacharidů překlenout.
Žádný strach, lidské tělo je nesmírně ohebné a přizpůsobitelné. Než se však plně adaptuje, dá vám to patrně najevo prostřednictvím projevů, které se označují jako sacharidová nebo keto chřipka.
Co je keto chřipka?
Jedná se o soubor symptomů (5), které vás mohou potrápit při přechodu na nízkosacharidovou stravu. Patří mezi ně:
- Malátnost a únava, ztráta energie
- Bolest hlavy
- Bušení srdce
- Křeče v noze
- Nespavost
- Věčná žízeň
- Zápach z úst
Čím více sacharidy omezíte, tím dříve a výrazněji keto chřipka nastoupí.
Ve většině případů se jedná pouze o přechodný stav, který během několika dní, vzácněji týdnů, vymizí.
Jak zmírnit projevy keto chřipky?
Obecná doporučení hovoří o klidovějším režimu (žádná fyzická zátěž), hodně pít, klidně osolený vývar z masa a kořenové zeleniny.
První měsíc je vhodné užívat potravinové doplňky: samostatně hořčík, případně spolu s draslíkem a sodíkem ve formě elektrolytů, pro lepší zažívání trávící enzymy.
Co dále pomáhá:
Shrnutí
Nízkosacharidová strava vám pomůže zhubnout bez pocitu hladu, zkrotí chutě na sladké. Naučí vás připravovat si pokrmy ze základních potravin, omezíte průmyslově zpracovaná jídla.
Pokud sacharidy omezíte na velmi nízkou úroveň, s velkou pravděpodobností se dostanete do nutriční ketózy, která však pro hubnutí není nezbytnou podmínkou.
Ideální způsob, jak s low carb začít, je nastavit si sacharidy na úroveň kolem 100 g za den a naplánovat si jídelníček pomocí aplikace Kalorické tabulky.
Více se o jednotlivých tématech dozvíte v samostatných článcích zde na webu. Nebo zapátrejte po netu po seriózních informacích, dají se najít nejrůznější manuály a taháky, které vám principy LC vysvětlí zase z jiného úhlu pohledu.
Dotazy? Sem s nimi! Těším se na vaše komentáře 🙂
Zdroje:
- (0) https://www.mall.tv/rozum-v-troube/nizkosacharidova-dieta-nejen-hubnuti-ale-i-dalsi-zdravotni-benefity
- (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
- (2) https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits
- (3) https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
- (4) https://www.ketogenic-diet-resource.com/
- (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Petra / LadyLowCarb
Dakujem za super zhtnutie a potvrdzujem vsetko napisane, potvrdene vlastnou skusenostou 🙂