Ořechy tvoří na low carb jeden z pilířů stravy. Přináším vám přehlednou tabulku s vhodnými ořechy, včetně tipu na e-shop, kde ořechy koupit za výhodnou cenu.
Druh ořechů | Obrázek | Tuky | Sacharidy | Bílkoviny | CENA |
|---|---|---|---|---|---|
vhodné pro low carb: |  | 65 % | 14 % | 15,3 % | |
vhodné pro low carb: |  | 68 % | 12 % | 15 % | |
vhodné pro low carb: |  | 72 % | 4 % | 9 % | |
vhodné pro low carb: |  | 52 % | 19,2 % | 18,3 % | |
vhodné pro low carb: |  | 47 % | 32,6 % | 15 % | |
vhodné pro low carb: |  | 75 % | 16 % | 8 % | |
vhodné pro low carb: |  | 62 % | 7 % | 15 % |
Procentuální obsah makroživin v ořeších, zdroj: Grizly.cz
Ořechy se řadí mezi superpotraviny s celou řadou pozitivních účinků. Vysoký obsah zdravých tuků a minimum sacharidů z nich činí ideální potravinu pro nízkosacharidové formy stravování: low carb, paleo, keto, primal.
Ořechy jsou nabité vitamíny, minerály a stopovými prvky, nezbytnými pro zdravé fungování těla. Udržují v kondici náš mozek, nervovou soustavu; pravidelnou konzumaci ořechů ocení náš kardiovaskulární systém i střeva.
Ořechy hrají důležitou roli v anti-agingu, bojují proti stárnutí, pečují o pružnost pokožky a zdravé vlasy.
DRUHY OŘECHŮ
Vlašské ořechy
Vlašáky v české kuchyni najdeme patrně nejčastěji.
Ať už papíráky nebo kameňáky, vlašské ořechy jsou spojené s Vánoci a pečením cukroví, z nezralých plodů se pálí ořechovka.
Také na low carb se jádra vlašských ořechů hodí na nízkosacharidové dezerty, buď pomleté na mouku nebo nasekané na zdobení. Další využití najdou při přípravě pomazánek, polévek, ale i do hlavních jídel.
Vlašské ořechy obsahují velké množství zdravých tuků, jsou nadopované vitamíny, minerály a stopovými prvky. Za zmínku stojí vitamín E, vitamíny skupiny B. Dále zinek, hořčík, draslík, měď, mangan, železo pro krvetvorbu.
Pravidelná konzumace vlašských ořechů prospívá zdraví pokožky a kvalitě vlasů, snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, chrání kardiovaskulární systém. Vlašáky pomáhají udržovat dobrou náladu. Jejich zvláštností je, že obsahují melatonin, hormon spánku, který pomáhají vylepšit.
Para ořechy
Para ořechy jsou známé také pod názvem brazilské ořechy.
Vyznačují se lahodnou nasládlou chutí. Tak jako ostatní ořechy hodí se do sladkých i slaných jídel, dají se jíst samotné jako chutná a zdravá svačinka.
Jsou bohatým zdrojem selenu, jeden jediný para ořech obsahuje až dvojnásobek denní dávky tohoto stopového prvku, proto bychom je neměli konzumovat po hrstech, ale s mírou.
Para ořechy obsahují vlákninu, proteiny, omega 3 a 6 mastné kyseliny. Z vitamínů je v hojném množství zastoupená skupina vit. B, dále E, D a A, tedy vitamíny rozpustné v tucích. Para ořechy jsou významným zdrojem elektrolytů, obsahují minerály a stopové prvky typu selen, železo, vápník, hořčík, draslík, sodík, fosfor, mangan, měď a zinek.
Para ořechy jsou účinnou zbraní v anti-agingu, podporují kvalitu a pružnost pleti, bojují proti příznakům stárnutí. Pozitivně působí na zdraví mozku, podporují soustředěnost, stabilizují výkyvy nálad, rozhýbou nám střeva.
Pekanové ořechy
Vlašákům podobné jsou pekanové ořechy.
Pocházejí z Ameriky, kde se jsou velmi populární: o vánočních svátcích nechybí tradiční pekanový koláč na žádném slavnostním stole. U nás si za tento typ ořechů připlatíme, rozhodně však stojí za ochutnání. Pekanové ořechy mají bohatou chuť, jsou příjemně nasládlé.
Studie prokázaly, že pekanové ořechy obsahují více antioxidantů než ostatní ořechy. Antioxidanty pomáhají předcházet stárnutí, udržují pružnou pleť, prospívají zdraví vlasů a nehtů. Pekanové ořechy jsou nabité vitamíny, minerály a stopovými prvky, z nichž nejzajímavější jsou mangan, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a selen.
Vysoký obsah zdravých tuků a málo sacharidů předurčuje pekanové ořechy jako ideální low carb potravinu.
Chutnají jako zdravá svačinka, můžete je přidat do kozího sýra a naplnit směsí papriky, nebo je nasekejte na kousky a přidejte do salátu.
Mandle
Mandle, sladké plody mandloní, jsou jedny z nejrozšířenějších ořechů, uzobáváme je ke svačině, používáme při pečení.
Pro low carb tvoří mandlová mouka velmi častý základ nízkosacharidových dezertů. Z mandlové mouky pečou bezlepkáři. Blanšírované mandle jsou mandle bez slupky. Pražené a solené, najemno nasekané, mandle jsou výborné do zeleninových salátů. Z mandlí se vyrábí rostlinné mléko, ale také ořechové máslo.
Mandle stejně jako ostatní ořechy jsou velmi výživné, bohaté na zdravé tuky, vlákninu, protein, hořčík a vitamín E. Jsou fantastickým zdrojem antioxidantů, které se nacházejí zejména v hnědé slupce.
Pravidelná konzumace mandlí pomáhá k dlouhověkosti, prospívá dobrému zdraví. Vitamín E potřebujeme pro zdravé srdce, proti rakovině, Alzheimerově chorobě a zánětům v těle. Jedna z klinických studií prokázala, že u kuřáků, kteří po dobu 4 týdnů jedli cca 80 g mandlí, došlo ke snížení oxidačního stresu o 23-34 %. [Zdroj]
Kešu ořechy
Kešu oříšky snadno poznáte podle ledvinkovitého tvaru. Mají máslovou chuť, jsou sladké, obsahují však relativně velké množství sacharidů. Syrové, nesolené kešu ořechy se často používají ve veganských receptech a raw stravě. Spousta z nás jí kešu ořechy pražené a solené.
Kešu ořechy obsahují vitamíny E, K, B6, z minerálů měď, fosfor, zinek, hořčík, železo a selen. Všechny zmiňované prvky jsou důležité pro zdravé fungování našeho organismu. Kešu nejsou tak tučné jako ostatní ořechy, obsahují jen málo vlákniny, zato poměrně dost sacharidů – vyznavači low carb by to s jejich konzumací neměli přehánět.
Kešu ořechy pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám, snižují krevní tlak a hladinu špatného LDL cholesterolu. Posilují nervovou soustavu, při jejich konzumaci budete méně podráždění a nervózní. Podporují regeneraci, pomáhají při vyčerpanosti a únavě. Kešu ořechy obsahují lutein, jsou tedy dobré na oči (podobně jako mrkev).
Makadamové ořechy
Makadamové ořechy nejsou tolik rozšířené jako například vlašské nebo lískové, jejich cena je poměrně vysoká. Charakterizuje je kulatý tvar a jemná máslová chuť.
Jsou velmi tučné, obsahují až 80 % zdravých tuků, avšak velmi málo sacharidů. Jsou velmi oblíbené v tzv. středomořské dietě, která je spojována s dlouhověkostí. Makadamové ořechy lze nasekat do jogurtu, použít do low carb dezertů, ale také do salátů nebo jako součást hlavních jídel.
Jsou bohatým zdrojem vitamínů, zejména E a vitamínů skupiny B, z minerálů a stopových prvků obsahují draslík, hořčík, vápník, fosfor a železo. Nezanedbatelné je také množství vlákniny, které v makadamových ořechách najdeme.
Makadamové ořechy zlepšují zažívání, posilují srdce, vyrovnávají hladinu cukru v krvi, předcházejí metabolickému syndromu. Působí jako antioxidant, zlepšují paměť a soustředěnost. Tím, že jsou tučné, nadlouho zasytí, a tím pomáhají při hubnutí.
Lískové ořechy
Lískové ořechy, lískáče, u nás patří k nejrozšířenějším. Mají nasládlou chuť a dají se jíst syrové, opražené nasucho, namleté na lískooříškovou mouku nebo ve formě ořechového másla.
Z lískáčů se také vyrábí oříškové mléko (na rostlinné bázi). Je třeba je poměrně rychle zkonzumovat, lískové ořechy snadno žluknou.
Lískové ořechy jsou bohatým zdrojem vlákniny. Z vitamínů jmenujme vit. E, z minerálů jsou hojně zastoupeny hořčík a měď. Obsahují zdravé tuky v podobě omega-6 a omega-9 mastných kyselin.
Antioxidanty, nacházející se především ve slupce lískových ořechů, chrání buňky před stárnutím. Posilují srdce, pomáhají udržet v mezních hranicích krevní tlak, brání zánětům v těle. Snižují hladinu zlého LDL cholesterolu a podporují zdravá střeva. Jako ostatní ořechy také lískáče mohou vyvolávat alergické reakce.
Thrive Leads Shortcode could not be rendered, please check it in Thrive Leads Section!
ZPRACOVÁNÍ OŘECHŮ
Mlýnek na ořechy
Ořechy nemusíme uzobávat jen vcelku, můžeme je také pomlít na ořechovou mouku. Dobře to známe například při pečení vánočního cukroví, kdy se v mnoha receptech mleté ořechy přidávají do těsta. Oříškové mouky se dají koupit v obchodech, obvykle se setkáváme s mandlovou moukou nebo lískooříškovou moukou.
Mouky v obchodech bývají odtučněné, protože velké množství tuku v ořeších způsobuje při delším skladování žluknutí.
Ořechové mouky jsou přirozeně bezlepkové, pro celiaky. Protože neobsahují sacharidy, jsou vhodnou náhradou za bílé pšeničné mouky při nízkosacharidovém stravování (low carb, paleo, keto, primal).
Doma si můžeme pomlet z ořechů mouku čerstvou, podle momentální potřeby. Z oříškové mouky se nejčastěji připravují chutné low carb dezerty.
Ořechy umelete v obyčejném, UNIVERZÁLNÍM RUČNÍM MLÝNKU, který je určený pro mletí strouhanky. Sama jsem tak ořechy dlouhou dobu mlela, jen je trochu složitější údržba a čištění válce na strouhání.
Pro ty, kteří oříškové mouky používají často, se vyplatí elektrický mlýnek na ořechy. V takovém mlýnku pomelete jak ořechy, tak semena, včetně máku.
TIP: Já si připravuji oříškovou mouku vždy čerstvou, nespotřebuji jí moc, osvědčil se mi ELEKTRICKÝ MLÝNEK NA KÁVU, kde melu pouze ořechy. Hrubost mouky „řídím“ tím, jak dlouho držím stisknuté tlačítko pro mletí – čím kratší dobu, tím je ořechová mouka hrubší, čím déle, tím je jemnější.
Louskáček na ořechy (elektrický)
Louskání ořechů přichází v úvahu u vlašských ořechů, ostatní druhy ořechů koupíme vyloupané, tedy jejich jádra.
Koho nebaví únavné ohánění se paličkou a následné sbírání rozlítaných skořápek po okolí, může zapřemýšlet na LOUSKÁČKEM NA OŘECHY. Prodává se buď ruční nebo elektrický, ten práci ještě více urychlí. Na velké množství ořechů se vyplatí pákový louskáček, s jehož pomocí vyloupete jádra ořechů téměř bez námahy.
Sekáček na ořechy
Ořechy máme vyloupané, jádra čekají, až z nich připravíme něco dobrého na zub. Ne vždy potřebujeme celé ořechy, někdy recept vyžaduje mouku, jindy se přidávají ořechy nasekané do jogurtu nebo do salátu, kterému přidají křupavost.
Sama snídám pravidelně každé ráno řecký 10% jogurt, trochu ovoce, čtvereček hořké čokolády a hrstku ořechů – můj recept na ideální low carb snídani. Čokoládu s ořechy si do jogurtové směsi sekám na nudličky. Používám na to s úspěchem KUCHAŘSKÝ NŮŽ S ČEPELÍ 16 CM, nedám na něj dopustit. Ořechy sekám tak, že čepelí nože „kolíbám“ nad oříšky, jednou rukou držím rukojeť nože, druhou tlačím shora na čepel. Tímto pohybem ořechy nahrubo nasekám. Myslím, že kvalitní nůž na nasekání hrstky ořechů je zcela dostačující.
K nasekání většího množství ořechů pomůžou elektrické sekáčky (ve své sbírce kuchyňských spotřebičů mám také jeden).
Mixér na ořechy
Mixér na ořechy využijeme při přípravě ořechového másla, nebo domácí low carb nutely.
Oříšková másla jsou nízkosacharidová, velmi chutná, dají se použít jako skvělý základ do low carb dezertů. Ořechy při mixování postupně projdou třemi fázemi: nejprve budou nahrubo posekané, pak pomleté na mouku, pokud s mixováním nepřestaneme, postupně se sypká forma přemění na polotekuté máslo. Je to díky vysokému obsahu tuků, které ořechy obsahují.
Na výrobu oříškového másla potřebujete výkonný stolní mixér.
Tyčovým mixérem oříškové máslo neumixujete, stejně tak stolní mixér se slabým výkonem se bude přehřívat a zasekávat. Na ořechy je třeba opravdu Pan Mixér.
Sama jsem asi před třemi lety napsala Ježíškovi a dostala Perfect Smoothie Vitality mixér od G21, který byl promovaný větou: Rozmixuje i hokejový puk! No, zrovna ten jsem ještě nezkoušela, ale jinak je mixér dříč, připravuji v něm smoothie, omáčky, polévky a čas od času právě ořechová másla.
Stolní mixér je Jedna z nejlepších investicí v mojí domácnosti!
TIP: Při mixování se ořechy zahřívají, výsledné máslo bezprostředně po umixování bude teplé. Pokud jste vyznavači raw food stravy, hledejte mixér, s nímž ořechové máslo nepřehřejete nad 42 °C.
KDE KOUPIT NEJLEVNĚJŠÍ OŘECHY
Nejčastěji kupujeme vlašské ořechy. Na leckteré zahradě roste ořešák královský, kterému se v našich končinách dobře daří. Vlašské ořechy tak můžete mít vlastní nebo získat od příbuzných a známých (podobně se dají sehnat lískové ořechy).
Cena vlašských ořechů v obchodě se pohybuje kolem 200 Kč / 1 kg (jádra), ale třeba na různých inzertních portálech je seženete celé ve skořápce za poměrně nízkou cenu, práci si musíte dát pouze s vyloupáním.
U exotických druhů jsme odkázaní na obchody, které jádra ořechů prodávají. Cena ořechů nebývá levná, navíc jsou obvykle k mání pouze v malém, základním balení 100 g. Malá balení nebývají výhodná, pokud ořechy baštíme ve velkém (jako já na low carb třeba!).
MŮJ TIP: Specializované obchody a e-shopy mají nabídku jádrovin podstatně širší. Dobrý e-shop, kde levně seženete kvalitní loupané ořechy, je Grizly.cz – ti často nabízejí větší balení ořechů v akci. Při objednávce nad 1500 Kč je doprava zdarma, navíc do balíčku vám obvykle přihodí nějaký pěkný dáreček.
Z internetových diskuzí zjistíte, že zákazníci jsou s e-shopem Grizly.cz velmi spokojení a doporučují ho jako TOP obchod s nabídkou jedněch z nejlevnějších ořechů na internetu.
Z vlastní zkušenosti mohu říct, že na nízkosacharidové low carb dietě se velká balení ořechů vyplatí (kupuji 500 g nebo 1000 g často s výraznou slevou oproti malým balením). Počítejte s tím, že ořechy se musí poměrně rychle zpracovat – kvůli vysokému obsahu tuků po nějaké době žluknou a kazí se.
VÁNOČNÍ CUKROVÍ: LOW CARB RECEPTY S OŘECHY
Bez ořechů a oříšků by byla při vánočním pečení ztracená každá hospodyňka. Na low carb dvojnásob: tady je zakázaná jakákoliv mouka s obsahem lepku nebo škrobu, nejčastěji běžné bílé mouky z pšenice nahrazuje ta semletá z mandlí. Kromě mandlové mouky se dá použít mouka lískooříšková.
Nově praktikující low carb často nabývají dojem, že o Vánocích si tradiční vánoční cukroví nemůžou dopřát. V podstatě mají pravdu, ale ani o svátcích není třeba zoufat.
Ořechy jsou mastné a chutné, s jejich pomocí se dá vykouzlit cukroví, které skvěle chutná, a navíc je zdravé. Klasický cukr nahradíme povoleným nízkosacharidovým sladidlem, obvykle Xylitolem nebo Erythritolem, případně čekankovým sirupem bez přidané sukralózy.
Vánoce na low carb? Skvělé vánoční recepty najdete v e-kuchařkách od Lucky Grusové!
OŘECHY: OTÁZKY A ODPOVĚDI
Proč jíst ořechy
Jádra ořechů obsahují velké množství vitamínů, především skupiny B (zdravé nervy, aktivní mozek) a vitamín E. Z minerálů pak velmi důležitý hořčík (magnesium), který se podílí až na 300 procesech v lidském organismu. Studie ukazují, že především cukrovkáři trpí nedostatkem hořčíku.
Ořechy jsou skvělou volbou pro osoby trpící inzulínovou rezistencí (metabolickým syndromem). Obsahují minimum sacharidů, konzumace ořechů proto nevyvolává masivní vyplavování inzulínu, navíc velké množství zdravých tuků v jádrech ořechů zasytí na dlouhou dobu, pomáhají tak při hubnutí.
Ořechy nevhodné na low carb
Ne všechny ořechy jsou na nízkosacharidové dietě vhodné. Některé obsahují velké množství sacharidů, a proto, pokud si „hlídáte makra“ (viz MAKROKALKULAČKA), měli byste být opatrní.
Mezi nevhodné low carb ořechy patří arašídy, buráky – plody podzemnice olejné; o ořechy v pravém slova smyslu se nejedná, navíc patří mezi silně alergenní potraviny.
Pozor na pistácie a kešu ořechy, obsahují slušnou nálož sacharidů, ve velkém množství nejsou ideální, spíše jako zpestření do ořechové směsi, kterou denně sníte. Podobně jsou na tom jedlé kaštany.
U para ořechů je třeba vědět, že obsahují velké množství selenu – stačí dvě až čtyři jádra denně, celá hrst je zbytečná. Právě tak jako nedostatek selenu škodí, tak příjmem nadměrného množství si do budoucna zaděláváte na zbytečné zdravotní komplikace.
Jak sušit ořechy
Sušení ořechů v našich krajinách se týká především vlašských. Ořechy jsou zralé zhruba v září, říjnu (podle druhu). V tu dobu začíná zelené oplodí tmavnout, praskat, posléze ořechy vypadnou samy na zem.
Jakmile jsou ořechy popadané, je třeba je co nejdříve posbírat, aby zbytky oplodí, které povrch ořechu obepínají, nezačaly zahnívat.
Po sběru odstraníme případné slupky, které na ořechu zbyly, a rozrovnáme je v jedné vrstvě na vzdušné a suché místo. Dobře se ořechy suší na velkých sítech. Teplota při sušení by neměla přesáhnout 25 °C, jinak by se ořechy mohly zapařit a jádra uvnitř začít plesnivět. Ořechy sušíme zhruba 3-5 týdnů, poté je skladujeme ve vzdušných pytlích, důležité je opět sucho a spíše chladné prostředí.
Jak uchovat ořechy čerstvé
Základem je koupit dobře vysušené ořechy, které neobsahují zbytečnou zbytkovou vlhkost. Protože ořechy obsahují velké množství tuku, časem mohou začít žluknout, rádi si na nich pochutnají moli.
Aby ořechy vydržely dlouho čerstvé, je možné je zamrazit (v mrazáku vydrží až rok) nebo zavařit (obvykle v mikrovlnné troubě) – tento způsob se doporučuje zejména tehdy, pokud máte velkou úrodu vlašských ořechů. Čerstvost vyloupaných ořechů také prodloužíte, pokud je uložíte do ledničky, vždy v dobře těsnící nádobě, aby ořechy nechytaly pachy od ostatních potravin.
Vlašské ořechy lze skladovat ve skořápce nevyloupané, ve vzdušných pytlích, v suchu, na dobře větraném a chladném místě.
Jak zavařit ořechy
Zavařování ořechů patří k oblíbeným způsobům, jak ořechová jádra udržet dlouho čerstvá.
Dobře a bez problémů lze vyloupané ořechy zavařit v mikrovlnné troubě. Jádra vložíme do vymytých a vysušených zavařovaček (sklenic). Sklenici o objemu 0,5 – 0,7 litru ohříváme v mikrovlnné troubě po dobu 1,5 minuty na plný výkon. Sklenici poté vyndáme, zavíčkujeme a obrátíme dnem vzhůru – necháme ji tzv. zatáhnout. Takto zavařené ořechy vydrží v bezvadném stavu po dlouhou dobu, po otevření chutnají jako čerstvé.
Ořechy můžete zavařit také klasicky v hrnci nebo v troubě.
Proč namáčet ořechy
Možná už jste zaslechli, že ořechy jsou lépe stravitelné, pokud je předem namočíte, tzv. aktivujete. Je to proto, že obsahují kyselinu fytovou. Kyselina fytová brání plnohodnotnému vstřebávání minerálů a stopových prvků; těm z nás, kteří mají slabší trávení, způsobuje konzumace ořechů nadýmání a plynatost.
Namočením ořechů tyto problémy do značné míry eliminujeme. Ořechy se máčí několik hodin předem ve slané vodě, poté je lze zpracovat (sníst) nebo usušit, a tím prodloužit jejich trvanlivost.
Hezky celý proces aktivace ořechů popsala na svém webu Jana Del Plotnárková, odbornice přes GAPS dietu: Jak správně připravovat ořechy a semínka
Jak poznat zkažené ořechy
Žluklé ořechy
Určitě se vám už někdy stalo, že jste kousli do ořechu a v ústech se vám rozlila nepříjemná pachuť. V takovém případě byl ořech žluklý, zkažený. Na řezu by jádro ořechu nebylo krémově světlé, ale nažloutlé nebo světle hnědé. Ořechy žluknou především proto, že obsahují velké množství tuků. Nepřidá ani skladování na světlém a teplém místě.
Nekupujte větší množství ořechů, než jste schopní poměrně rychle zpracovat, uchovávejte je v suchu a temnu, v dobře větratelné nádobě (síťovka, papírový sáček), při teplotě zhruba do 20 °C Čerstvé zralé ořechy lze také zamrazit nebo zavařit (viz výše).
Plesnivé ořechy
Další problém se může vyskytnout s plesnivěním ořechů. K tomu dochází při nedostatečném vysušení ořechů (ještě ve skořápce), případně skladováním vyloupaných jader ve vlhkém prostředí. Ořechy by se neměly sušit při příliš vysokých teplotách, jinak se zapaří a uvnitř se vytvoří podmínky ideální pro vznik plísně.
Alergie na ořechy
Navzdory všem benefitům, které konzumace ořechů přináší, se jich někteří z nás musí vzdát. Důvodem je alergická reakce na ořechy, která patří mezi nejčastější alergie vůbec.
Projevy alergické reakce zahrnují celou škálu symptomů, běžně opuchlé rty a jazyk, svědění v ústech, kopřivka, otoky v obličeji. Postižená může být i trávicí soustava, dýchací cesty, kůže, na které se zhorší ekzém.
Velmi často se objevuje alergie na arašídy, burské oříšky, které však pro low carb dietu nejsou vhodné. Mnohé vědecké studie prokázaly, že v případě alergie na burské oříšky není jedinec senzitivní vůči jiným druhům ořechů. Potýkáte-li se s alergií na ořechy, nezbyde než vyzkoušet, které z nich a v jakém množství vám nedělají dobře, a případně upravit množství, které jíte.
Na low carb se často používá mandlová mouka, nahradit ji lze moukou kokosovou, ovšem pozor! Kokosová mouka má zcela odlišné vlastnosti a jinak se při pečení chová. Nelze jí tedy beztrestně nahradit mandlovou moukou v poměru 1:1.
K lepší stravitelnosti pomáhá, pokud je předem namočíme. Lze si také předem připravit větší množství ořechů tak, že po namočení je usušíme a pro další kuchyňskou přípravu (nebo pro přímou konzumaci) je používáme takto připravené.
